Kaloryczność i wartość odżywcza kaszy gryczanej oraz jej korzyści dla organizmu

Zwolennicy zdrowego trybu życia i zwolennicy dietetycznego żywienia często zastanawiają się, jak prawidłowo obliczyć kaloryczność kaszy gryczanej – uwzględnić wartość energetyczną surowego ziarna czy gotowej kaszy? Porozmawiamy o systemie obliczania kaloryczności produktu w postaci surowej i gotowej w przeliczeniu na 100 g i porcji, o wartości odżywczej i dobroczynnych właściwościach kaszy gryczanej.

Zawartość kalorii w kaszy gryczanej

To gryka – najważniejszy produkt dla krajowego konsumenta, nie trzeba dodawać. Potwierdziła to sytuacja z samoizolacją – ludzie głosowali za grykę rublami. Kasza gryczana jest dostępna, pożywna i równie korzystna dla dzieci, dorosłych i osób o specjalnych potrzebach żywieniowych (cukrzyca, ciąża, patologie żołądkowo-jelitowe itp.).

Przed obliczeniem codziennej diety i zawartości kalorii należy wziąć pod uwagę kilka funkcji:

1. Wskaźniki wartości odżywczej i skład chemiczny surowej gryki i kaszki znacznie się różnią. Przy każdym przetwarzaniu (gotowanie, moczenie, gotowanie na parze) ziarna zwiększają masę 2-3 razy. Odpowiednio na 100 g suchych ziaren wychodzi porcja 200-250 g gotowego dania.
2. Wartość odżywcza zależy od jakości wstępnej obróbki ziarna. Zatem jądro (całe ziarno, górna warstwa, łuska jest usuwana podczas przetwarzania) zawiera więcej przydatnych substancji. Jako zboże najwyższej jakości, pestki znajdują zastosowanie w dietetyce i żywności dla niemowląt.W rozdrobnionych ziarnach, plewach, płatkach i mące procent zdrowych węglowodanów zmniejsza się o 3-5%.
3. Zawartość kalorii zależy od sposobu przygotowania owsianki (z masłem, mlekiem, rosołem, dodatkiem do mięsa i (lub) warzyw).

Gotowany

Najpierw przyjrzyjmy się wskaźnikom wartości energetycznej gryka, gotowane na wodzie, bez soli i oleju.

Na 100 g gotowej kruchej owsianki przypada 88,8-98 kcal.

Porcja dodatku (bez masła i soli) o wadze 200 g zawiera około 200 kcal.

W 300 gr gotowana kasza gryczana zawiera 280-300 kalorii, w zależności od rodzaju płatków.

Suche zboże

Aby obliczyć wartość energetyczną produktów masowych, należy wziąć pod uwagę ich objętość.

Kasza gryczana pełnoziarnista:

• szkło (objętość 250 cm2) – 205-210 g;
• 1 łyżka. l. – 12-15 g;
• 1 łyżeczka. – 6-7 lat

100 g suchego ziarna zawiera 307-310 kcal. Odpowiednio, w 1 łyżce. l. – do 47 kcal.

1 szklanka (210 g) surowych płatków zawiera aż 650 kcal.

Wartość odżywcza i energetyczna (BJU i inne substancje)

BJU ziaren gryki (w 100 g):

• 10-10,8 g białka;
• 3-3,2 g tłuszczu;
• 50-56 g węglowodanów.

Procent – ​​15,7%: 3,18%: 80,3%.

BJU gotowa kasza kruszonka (bez dodatków, z wodą i bez soli). W 100 g produktu:

• 4,63-5 g białka;
• 1,7-2,14 g tłuszczu;
• 19,5-22,9 węglowodanów.

Procent (średnia) – 16%: 7%: 77%.

Odniesienie. Podczas gotowania początkowe wskaźniki składu zmniejszają się o co najmniej 20%.

W 100 g porcji gotowej owsianki zalanej wodą zachowane są makro- i mikroelementy (w mg):

• potas – do 126;
• fosfor – do 99;
• magnez – 67;
• siarka około – 30;
• krzem – do 26,7;
• chlor – 12;
• żelazo – do 2-2,5;
• sód – 1,8;
• mangan – 0,5-0,6;
• wapń – 10.

Mikroelementy konserwowane są w małych ilościach w postaci gotowej (w mcg):

• miedź – 218;
• fluor – 87;
• tytan – 11;
• nikiel – do 3,2;
• jod, kobalt, selen, chrom i cynk – 1-2.

Cyrkon, aluminium, lit, rubid znikają podczas obróbki cieplnej.

Podczas gotowania zmniejsza się również ilość witamin: witamin z grupy B, PP - o 20-25%; witaminy A, K, E – do 50%.

Rada. Aby zmniejszyć utratę składu odżywczego, zaleca się nie gotować płatków, ale gotować je na parze z wrzącą wodą. Dzięki tej metodzie przygotowania korzystne właściwości zostają zachowane o 70-80%.

Jak poprawnie obliczyć zawartość kalorii w kaszy gryczanej

Wartość energetyczna kaszy gryczanej opiera się na kaloryczności gotowego dania. To bierze pod uwagę różnorodność i jakość surowców zbożowych, dodatków i technologii gotowania.

Na notatce. Aby dokładnie obliczyć porcję dzienną, użyj miar: w 1 łyżeczce. zawiera 4,5-5 g gotowej owsianki w 1 łyżce. l. – 19-20

Korzyści z kaszy gryczanej dla organizmu (+ na odchudzanie)

Kasza wielkopostna to uniwersalny produkt dietetyczny, który znajduje się w diecie sanatoriów, szpitali, przedszkoli i szkół. Pediatrzy zalecają stosowanie go jako pierwszego pokarmu uzupełniającego dla dzieci poniżej 1 roku życia.

Przydatne właściwości produktu:

• produkt nie zawiera glukozy, zboża mogą być włączane do menu dla diabetyków, nie powoduje skoków cukru, ma niski indeks glikemiczny - 50-60 (wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów), zapewniając jednocześnie przydatne paliwo – glikogen – dla tkanki mięśniowej,
• dzięki „długim węglowodanom” i błonnikowi zapewnia uczucie sytości na długi czas;
• magnez i mangan wpływają na skład krwi i procesy krwiotwórcze, obniżają poziom złego cholesterolu, przeciwdziałają tworzeniu się skrzepów krwi;
• pediatrzy podkreślają, że fosfor jest niezbędny dzieciom, zapobiega anemii i krzywicy, wspomaga mineralizację tkanki kostnej i zębów;
• witaminy i mikroelementy, niestrawny błonnik pokarmowy optymalizują pracę przewodu pokarmowego, poprawić perystaltykę, usuń z organizmu sole metali ciężkich i szkodliwe substancje;
• białko bierze udział w tworzeniu komórek i tkanki mięśniowej;
• duża ilość węglowodanów dostarcza energii, zwiększa wytrzymałość i wydajność;
• Za zdrowie paznokci i włosów odpowiadają kwasy tłuszczowe, np. kwas linolenowy.

Dla mężczyzn

Żelazo zawarte w kaszy gryczanej wspomaga wydajność. Jest odporny na atonię mięśni szkieletowych i miokardiopatię.

Miedź jest aktywatorem funkcji redoks enzymów, wspomaga wchłanianie węglowodanów i białek. Pierwiastek pomaga w transporcie tlenu do tkanek oraz przeciwdziała rozwojowi dysplazji tkanki łącznej.

Mangan jest niezbędny do tworzenia kości i tkanki łącznej. Wspomaga funkcje rozrodcze, normalizuje gospodarkę tłuszczami i węglowodanami.

Dla kobiet

Owsianka pomaga w normalizacji procesów metabolicznych dzięki błonnikowi i minerałom oraz funkcjonowaniu jelit (eliminuje zaparcia).

Utrzymuje równowagę składu bakteryjnego mikroflory jelita grubego, działanie gryki przyrównane jest do prebiotyków. Fosfor i magnez biorą udział w metabolizmie energetycznym.

Na przykład. 100 g kaszy gryczanej z wodą zawiera około 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik gruby.

Dietetycy zalecają włączenie do diety owsianki gryczanej w wodzie (nie więcej niż 200 g dziennie) z warzywami i gotowanym chudym mięsem w celu normalizacji wagi.

Magnez zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia. Produkt jest szczególnie cenny dla kobiet w okresie menopauzy, ze zmianami w organizmie związanymi z wiekiem.

Krzem bierze udział w syntezie kolagenu, pomagając zapewnić skórze elastyczność i młodość.

Z dodatkiem innych składników

Dietetycy i eksperci zdrowego stylu życia ostrzegają, że skuteczność dieta gryczana bo utrata wagi to nic innego jak mit. Jedząc samą owsiankę, organizm traci wodę, a mięśnie tracą niezbędne białko. Utrata wagi jest chwilowa – wszystkie kilogramy wrócą.

Aby Twoja waga wróciła do normy potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Dieta powinna uwzględniać mięso, ryby i warzywa.

Uwaga! Przeciążanie organizmu węglowodanami (nawet wolnymi, prawidłowymi) jest niebezpieczne dla zdrowia. Dzienna norma dla osoby dorosłej to nie więcej niż 200 g gotowego produktu.

Dodatki z dodatkiem masła, warzyw i mięsa, zapiekanki zmieniają kaloryczność kaszy gryczanej.

Rozważmy najczęstsze opcje przygotowania gryki i wartość energetyczną na 100 g:

Kaloryczność dań (kcal na 100 g):

• owsianka na wodzie z solą – 105-110;
• aromatyzowany masłem (3,5-5 g) – 135-140;
• słodka owsianka z mlekiem (1 łyżeczka cukru na 100 g) – 170-195;
• przystawka z marchewką, cebulą i gotowanym kurczakiem – 150-165;
• owsianka z grzybami – do 90;
• zapiekanka gryczana – 160-170;
• kasza gryczana z twarogiem – 200-205;
• Grecy – 155-160;
• owsianka z masłem (5 g) i ubitym jajkiem, omlet - 150-155;
• kasza gryczana z fermentowanym mlekiem pieczonym – do 100.

Kefira

W dni postu lub na śniadanie lekarze zalecają spożywanie kaszy gryczanej (bez masła i soli) z fermentowanymi produktami mlecznymi (kefir, jogurt niesłodzony, jogurt, fermentowane mleko pieczone).

Zawartość kalorii w takim naczyniu wynosi 100-110 kalorii na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu w produktach mlecznych.

Owsianka z kefirem 0% tłuszczu zawiera około 60 kalorii w 100 g.

Sposób przygotowania jest prosty - zalej gotową owsiankę zimnym sfermentowanym pieczonym mlekiem lub kefirem do smaku lub surowe zboże wlać kefir na noc w stosunku 1:2.

mleko

Owsianka mleczna - danie wysokokaloryczne, zwłaszcza jeśli dodasz cukier i masło. 100-gramowa porcja zawiera 178-250 kcal, w zależności od zawartości tłuszczu i ilości mleka.

W związku z tym wskaźniki BJU rosną (w g) - 15-17: 20-26: 60-80.

W 100 g mleka o średniej zawartości tłuszczu do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Wniosek

Kasza gryczana jest produktem zdrowym, niedrogim i pożywnym, w którym dominują węglowodany złożone i białko. Dla zbilansowanej i pożywnej diety w menu znajdują się warzywa, nabiał i produkty mięsne. Skład mineralno-witaminowy produktu nie zapewnia 100% dziennej podaży składników odżywczych, witamin, tłuszczów i aminokwasów.

Gotowy produkt, spożywany z umiarem, nie ma przeciwwskazań i działań niepożądanych. Jest zawarty w diecie pacjentów z patologiami żołądkowo-jelitowymi i cukrzycą. Kasza gryczana to produkt dietetyczny, który nie ma ograniczeń wiekowych. Przydaje się sportowcom, osobom starszym i wykonującym ciężką pracę fizyczną, a także dzieciom w wieku szkolnym i przedszkolakom.