Ile białek, tłuszczów i węglowodanów jest w kaszy gryczanej i w co jeszcze jest bogata?
Kasza gryczana jest produktem dietetycznym. Jest wysokokaloryczny i pożywny, zawiera węglowodany, które przetwarzane są na energię, a nie odkładane w tłuszczu podskórnym. W artykule dowiemy się, ile węglowodanów, tłuszczów i białek znajduje się w gotowanej i surowej kaszy gryczanej oraz jakie ma korzystne właściwości.
Skład kaszy gryczanej
Kasza gryczana, hipoalergiczny produkt dietetyczny, uważana jest w naszym kraju za danie narodowe. Znajduje się w diecie dzieci w wieku szkolnym oraz w menu niemowląt od pierwszego karmienia. Zboża są szczególnie przydatne dla sportowców, kobiet w ciąży i osób chorych na cukrzycę.
Odniesienie. Gryka to nasiona rośliny gryki. Jest to pseudozboże miododajne, roślina zielna z rodziny gryczanych. „Czarny ryż” jest spożywany od ponad 5 tysięcy lat.
Białka, tłuszcze i węglowodany
Rozważmy zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) w produkcie suchym i daniu gotowanym.
| Skład na 100 g produktu | Kasze, g | Owsianka na wodzie, g |
|---|---|---|
| Wiewiórki | 10,8 | do 4 |
| Tłuszcze | 3,2 | 0,63-1 |
| Węglowodany | do 56 | 19, 51 |
| Stosunek BJU,% | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Zawartość kalorii w suchym jądrze wynosi 308-310 kcal.
Rada. Dietetycy i eksperci Roskontrol ds. bezpieczeństwa i jakości żywności zalecają spożywanie ziaren – zbóż pełnoziarnistych. W przeciwieństwie do plew i mąki, nierozdrobnione ziarna zawierają więcej przydatnych substancji.
Przydatny materiał
Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów kasza gryczana zawiera rzadkie mikro- i makroelementy. Przykładowo mangan odpowiada za przekazywanie impulsów nerwowych, magnez zapobiega agregacji płytek krwi, poprawia płynność krwi i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.
Uwaga! Podczas obróbki cieplnej utrata minerałów wynosi 25-60%.
| Minerały | Jadryca | Owsianka z wodą (bez dodatków i soli) |
|---|---|---|
| Potas, mg | 380 | 126,14 |
| Wapń, mg | 20 | 10,3 |
| Krzem, mg | 81 | 27,44 |
| Magnez, mg | 199 | 67,2 |
| Sód, mg | 3 | 1,71 |
| Siarka, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfor, mg | 295 | 99 |
| Chlor, mg | 34 | 12,3 |
| Żelazo, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangan, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jod, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalt, µg | 3,2 | 1,03 |
| Miedź, µg | 635 | 217,3 |
| Molibden, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Nikiel, µg | 10,2 | 3,4 |
| Selen, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Tytan, µg | 33 | 11,2 |
| Fluor, mcg | 22 | 88,43 |
| Chrom, µg | 4,2 | 1,35 |
| Cynk, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bor, µg | 350 | — |
| Wanad, mcg | 160 | — |
| Lit, mcg | 4,1 | — |
| Rubid, mcg | 53 | — |
| Aluminium, µg | 33 | — |
| Stront, mcg | 301 | — |
| Cyrkon, mcg | 34 | — |
Co jeszcze kryje się w kaszy gryczanej?
Kasza gryczana zawiera 11 g błonnika (56% dziennej wartości). W 100 g porcji gotowej owsianki – aż 4 g (20% dziennej porcji).
Gruby błonnik nie rozpuszcza się, pozostaje w jelicie grubym i usuwa toksyny, zły cholesterol, substancje rakotwórcze i szkodliwe bakterie, które dostają się do jelit wraz z pożywieniem.
Skład witamin
W co bogata jest gryka:
- A – 2 mcg;
- beta-karoten – 0,01 mg;
- B1 – 0,43 mg;
- B2 – 0,2 mg;
- B4 – 54,1 mg;
- B5 – 0,43 mg;
- B6 – 0,4 mg;
- B9 – 32 mcg;
- RR – do 4 mg;
- E – 0,8 mg;
- N – 10 µg;
- K – do 7,5 mcg.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (E, K, A) zachowują się aż do 80%, gdy kasza gryczana jest gotowana na parze w niewielkiej ilości wrzącej wody. Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B i PP tracą po podgrzaniu swoją wartość o 20-30% (zamieniają się w wywar).
Gryka zawiera kwasy tłuszczowe, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami. Na przykład kwasy stearynowy i linolenowy chronią przed promieniowaniem ultrafioletowym i zapobiegają tworzeniu się komórek nowotworowych.
Ponadto ziarna zawierają niezbędne i nieistotne aminokwasy - regulatory hormonów i procesów metabolicznych.
Dzięki zawartości rutyny kasza gryczana wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych. Aby uzyskać efekt profilaktyczny, produkt należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
Zawartość kalorii w gotowanej owsiance
100 g gotowanej kaszy gryczanej zawiera 97-100 kcal.
Rachunkowość zawartość kalorii w gotowym daniunależy wziąć pod uwagę sposób przygotowania i dodatki (w przeliczeniu na 100 g):
- owsianka na wodzie z dodatkiem soli – do 110 kcal;
- z masłem (do 3-5 g) – do 140 kcal;
- gotowane na mleku z dodatkiem 1 łyżeczki. cukier – 190-200 kcal;
- z gotowanym kurczakiem i warzywami – do 160 kcal.
Dla wygody obliczenia dziennej racji pokarmowej stosuje się pomiary kaszy gryczanej:
- 1 łyżeczka. – do 5 g;
- 1 łyżka. l. – 18-20 lat
To jest interesujące:
Kaloryczność i wartość odżywcza kaszy gryczanej gotowanej z mlekiem
Kaloryczność i wartość odżywcza gotowanej kaszy gryczanej
Kaloryczność kaszy gryczanej, ziemniaków i prosa – co jest zdrowsze?
Czy kasza gryczana jest białkiem czy węglowodanem?
Indeks glikemiczny kaszy gryczanej niska – do 40 jednostek.
Odniesienie. Indeks glikemiczny (GI) jest względnym wskaźnikiem szybkości wchłaniania węglowodanów, wpływającym na poziom cukru we krwi.
Kasza gryczana, warzywa, twarożek itp. Produkty spożywcze o niskim IG zaliczane są do węglowodanów złożonych (wolnych). Powoli uwalniają energię i zapewniają dostawę glikogenu (cząsteczek glukozy) w mięśniach i wątrobie. Jest to rezerwowe, przydatne „paliwo” dla mięśni, które służy do metabolizmu.
Korzyści z wolnych (złożonych) węglowodanów:
- obniżyć poziom glukozy we krwi;
- wyeliminować nagłe skoki cukru;
- zapewniają długotrwałe uczucie sytości (brak uczucia głodu);
- stabilizować indeks insulinowy (normalizować syntezę insuliny);
- obniżyć poziom złego cholesterolu;
- pozytywnie wpływają na pracę jelit dzięki błonnikowi;
- utrzymują równowagę mikroflory bakteryjnej jelita grubego (działają jako prebiotyk).
Szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (ryż, białe pieczywo, chipsy, musli, kasza manna) negatywnie wpływają na metabolizm. Spożywane w nadmiarze zamieniają się w rezerwy tłuszczu.To powoduje przyrost masy ciała i rozwój cukrzycy.
Odniesienie. Dzienne spożycie gryki wynosi nie więcej niż 200 g dziennie.
Kasza gryczana nie zawiera szybko przyswajalnego cukru ani glukozy. Produkt dostarcza energii niezbędnej do uprawiania sportu i aktywności fizycznej. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę dawkę - nie więcej niż 200 g dziennie.
Wniosek
Kasza gryczana to niedrogie i zdrowe zboże. Jest to produkt dietetyczny, który nie powoduje alergii ani negatywnych reakcji u dzieci i osób chorych na cukrzycę. Ma niski indeks glikemiczny. Węglowodany złożone wchłaniają się powoli i nie odkładają się w tłuszczu. Oprócz kaszy gryczanej dieta obejmuje warzywa, zioła i owoce.