Jaki indeks glikemiczny ma kasza gryczana?

Prawidłowo odżywiając się, człowiek dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych substancji (witaminy, minerały, aminokwasy), które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Wybierając produkty, zwróć uwagę na zawartość kalorii, bilans białek, tłuszczów i węglowodanów, indeks glikemiczny.

W codziennym menu tych, którzy zdecydowali się na zdrowe odżywianie, znalazła się kasza gryczana. Jego dobroczynne i dietetyczne właściwości zależą od wielu czynników: rodzaju zbóż, warunków przechowywania i uprawy oraz sposobu przygotowania.

Jaki jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik charakteryzujący szybkość rozkładu i konwersji węglowodanów w glukozę, czyli szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi w zależności od produkcji insuliny.

Produkty o niskim IG (do 55 jednostek) są trawione wolniej, stopniowo dostarczają do krwi glukozę, zapewniając równomierne zużycie energii i nie obciążają trzustki. Uwolniona energia wystarcza na kilka godzin, przy tym jest zużywana przez organizm i nie kumulowana w postaci złogów tłuszczu.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (70 i więcej jednostek) gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi i są źródłem dużej ilości energii. Organizm reaguje na podwyższony poziom glukozy zwiększeniem produkcji insuliny, której główną funkcją jest normalizacja poziomu cukru we krwi.

Cała glukoza, która nie jest wykorzystywana do funkcji życiowych, gromadzi się w komórkach tłuszczowych, co przyczynia się do przyrostu masy ciała.Insulina produkowana w nadmiernych ilościach hamuje rozkład tłuszczów w tkance tłuszczowej. W przypadku spożywania pokarmów o wysokim IG spożycie energii przewyższa wydatek energetyczny, a jej nadmiar odkładany jest w postaci złogów tłuszczu.

Po co oblicza się indeks glikemiczny i jaki ma on wpływ na organizm?

Osoby chcące schudnąć powinny zwrócić uwagę na indeks glikemiczny. To skuteczny sposób na korektę nadwagi. Spożywanie pokarmów o IG 70 lub wyższym zapobiega spalaniu tłuszczu i sprzyja jego gromadzeniu. Kolejnym problemem takich produktów jest ich wysoka kaloryczność. Zwykle zawierają dużo kalorii, ale nie nasycają dobrze, a w najbliższej przyszłości poczujesz głód. Aby schudnąć lub utrzymać ją na zadanym poziomie, ważne jest ograniczenie ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Im niższy IG żywności o niskiej zawartości węglowodanów, tym lepiej nasyca ona organizm i zapewnia bardziej równomierny wydatek energetyczny.

Pacjenci z cukrzycą i zespołem insulinooporności powinni przestrzegać diety zgodnej z indeksem glikemicznym. Pokarmy o wysokim IG powodują hiperglikemię – wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu do normy.

W przypadku diabetyków stan ten zagraża postępowi cukrzycy i rozwojowi możliwych powikłań tej choroby. Długotrwały wysoki poziom cukru we krwi powoduje przeciążenie trzustki, co prowadzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych i narządów odpowiedzialnych za ukrwienie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapewnia prawidłowy przebieg szeregu procesów fizjologicznych:

• zdrowa ciąża;
• utrzymanie funkcji serca;
• zapewnienie zapasów energii na wymaganym poziomie;
• zwiększenie potencjału umysłowego, wytrzymałości fizycznej i wydajności;
• zdrowie oczu i skóry.

Wskaźniki wartości IG

Przyjętą jednostką miary jest jednostka zmiany wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu glukozy. Jego indeks glikemiczny przyjmuje się na poziomie 100 jednostek.

Istnieją trzy grupy żywności:

• niski IG - 55 jednostek i poniżej;
• średni IG - 56-69 jednostek;
• wysoki IG - 70 jednostek i więcej.

Gryka: indeks glikemiczny produktu w różnych stanach

Indeks glikemiczny jest wartością względną. Zależy to od wielu czynników: szybkości reakcji enzymatycznych w jelitach, sposobu obróbki cieplnej produktu, połączenia z innymi składnikami oraz temperatury produktu.

Gotowany

IG gryki gotowanej w wodzie wynosi 40 jednostek. Zwykle gotowanie potraw i długotrwała obróbka cieplna zwiększa ich IG. W przypadku kaszy gryczanej dzieje się odwrotnie – podczas gotowania zmniejsza się wskaźnik węglowodanów, co wiąże się ze zdolnością ziarna do wchłaniania wody. Jednak woda zmniejsza nie tylko IG, ale także ilość korzystnych dla organizmu związków.

Aby w jak największym stopniu zachować naturalny skład chemiczny, dietetycy zalecają, aby kaszy gryczanej nie gotować, lecz gotować ją przez noc na parze z wrzącą wodą w proporcji 1:2.

Na przykład. Temperatura produktu wpływa również na indeks węglowodanów: węglowodany wchłaniają się z gorącej owsianki szybciej niż z owsianki schłodzonej.

Zielony

żołnierz amerykański zielona gryka niższa od smażonej (brązowa) i początkowo wynosi 15 jednostek.

Podczas przetwarzania ziarna usuwana jest tylko skorupa powierzchniowa, a wszystkie przydatne substancje zachowują się prawie w całości.Ponadto zielone zboża nie są poddawane głębokiej obróbce cieplnej, która zmniejsza ilość witamin, minerałów, aminokwasów i flawonoidów.

Surowy

Indeks glikemiczny surowej gryki waha się w granicach 50-60 jednostek i zależy od stopnia wypalenia ziarna, warunków uprawy i przechowywania. Na indeks węglowodanów wpływa połączenie z innymi produktami spożywczymi.

Aby utrzymać indeks glikemiczny na średnim poziomie, nie zaleca się doprawiania owsianki słodkim jogurtem, dżemem, cukrem ani spożywania jej z gotowaną marchewką, burakami, kukurydzą, marynowanymi warzywami, tłuszczami mięso, wędliny, kiełbasy, sosy, przyprawy, konserwy. Kasza gryczana dobrze komponuje się ze świeżymi warzywami, ziołami ogrodowymi i dietetycznym mięsem.

Rada. Jeśli jedzenie przaśnej owsianki jest dla Ciebie nie do przyjęcia, możesz dodać odrobinę naturalnego sosu sojowego, oliwy z oliwek i pieczonej cebuli.

Co może obniżyć indeks hipoglikemiczny dań z kaszą gryczaną?

Błonnik działa jako substancja równoważąca. Zmniejsza tempo wchłaniania węglowodanów, dostarcza organizmowi energii na długi czas, usuwa z organizmu odpady, toksyny i nadmiar złego cholesterolu. Najbardziej odpowiednie pod względem zawartości błonnika pokarmowego są ziarna (pełne ziarna, obrane z powierzchniowej łupiny) i zielona gryka.

Dużo błonnika znajdziesz w następujących produktach spożywczych:

• warzywa: brokuły, kalafior, dynia, marchew;
• owoce i jagody: truskawki, awokado, grejpfrut, maliny;
• suszone owoce;
• nasiona i orzechy.

Na poziom indeksu węglowodanowego wpływa także dojrzałość warzyw i owoców. Niedojrzałe i dojrzałe produkty spożywcze mają niższy IG niż produkty przejrzałe. Niedogotowane warzywa są zdrowsze niż rozgotowane.

Jak obniżyć IG kaszy gryczanej? Jest inny sposób - gotowanie na parze. W przeciwieństwie do zwykłego gotowania owsianki, dzięki tej metodzie skrobia nie zamienia się w łatwo przyswajalne węglowodany i nie powoduje nadmiernego przyrostu masy ciała.

Zawartość kalorii w kaszy gryczanej

Podczas gotowania wartość odżywcza płatków zmniejsza się trzykrotnie. Zawartość kalorii Kasza gryczana gotowana w wodzie bez oleju i soli ma 100,9 kcal. Obecność białek i węglowodanów przy minimalnej zawartości tłuszczu sprawia, że ​​kasza gryczana jest produktem o wysokiej wartości dietetycznej.

Zboże łączy w sobie witaminy B, A, C, H, makro- i mikroelementy (wapń, potas, magnez, sód, żelazo, fosfor, selen, miedź, cynk i inne), ale co najważniejsze, wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika roślinnego. Poprawia pracę jelit, usuwa zły cholesterol, oczyszcza jelita z substancji toksycznych, normalizuje metabolizm, stymuluje usuwanie tłuszczu z wątroby.

Dieta gryczana pozwala nie tylko stopniowo pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia organizmu.

Dobroczynne właściwości gryki dla organizmu

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w zbożach wspomagają przemianę białek i tłuszczów oraz obniżają poziom cholesterolu. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 stabilizują ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko patologii sercowo-naczyniowych, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi i zmniejszają objawy skurczu naczyń.

Dzięki zawartości błonnika kasza gryczana pomaga przywrócić mikroflorę jelitową, poprawia trawienie i przyspiesza proces rozkładu tłuszczów. Ze względu na obecność dużej ilości błonnika pokarmowego, grykę zaleca się stosować w celu oczyszczenia organizmu z nagromadzonych w organizmie toksyn i toksyn powstałych na skutek złego odżywiania.

Kasza gryczana jest przydatna dla osób mających problemy z przewodem pokarmowym. Zmniejsza nasilenie objawów podrażnienia jelit, zwiększa ochronę błon śluzowych i ma łagodne działanie przeczyszczające.

Cynk zawarty w zbożach jest ważny dla zdrowia kobiet: chroni przed zaburzeniami równowagi hormonalnej, wspomaga aktywność seksualną i reguluje pracę jajników. Gryka jest szczególnie przydatna w czasie ciąży, ponieważ aktywne składniki biorą udział w rozwoju endometrium, co jest niezbędne do pomyślnej implantacji, konsolidacji zapłodnionego jaja, a następnie do prawidłowego rozwoju płodu.

Na przykład. Cynk korzystnie wpływa na kondycję włosów, paznokci i skóry, wraz z witaminą B6 i E przyspiesza proces gojenia skóry i błon śluzowych.

Gryka jest bogata we flawonoidy, które mają wyraźne działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, zmniejszają przepuszczalność i łamliwość naczyń włosowatych oraz hamują krzepnięcie krwi. Ponadto te silne przeciwutleniacze chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Gryka dostarcza organizmowi żelaza. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do osłabienia mięśni, anemii, zwiększonego zmęczenia i zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka. Gryka jest źródłem fosforu, którego niedostateczne spożycie może powodować choroby kości.

Witaminy z grupy B zwiększają aktywność mózgu, stymulują myślenie, redukują stres, normalizują sen nocny, poprawiają pamięć i koncentrację.

Gryka korzystnie wpływa na pracę nerek, wątroby i układu moczowego, usuwając nadmiar płynów z organizmu i eliminując obrzęki.Jego systematyczne stosowanie pomoże skutecznie przeciwdziałać rozwojowi nadciśnienia tętniczego i powikłaniom związanym z tą chorobą: niedokrwieniem, niewydolnością serca, miażdżycą.

Funkcje aplikacji

Kasza gryczana może być obecna w diecie każdego dnia, najważniejsze jest co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

W diecie na różne choroby

Kaszę gryczaną poleca się osobom z zaburzeniami czynności wątroby i nerek w celu poprawy przepływu krwi w naczyniach wątrobowych, zapobiegania zastojom żółci, oczyszczania z toksyn, przywracania struktury i funkcji narządów. Przez 10 dni jedz na śniadanie 1-2 łyżki kaszy gryczanej gotowanej na parze przez noc. l. z dodatkiem oleju roślinnego. Po jedzeniu nie pić i nie jeść przez 2-3 godziny. Następnie robią sobie przerwę i powtarzają zabieg po 10 dniach. Pełny kurs składa się z trzech podejść.

Gryka jest przydatna w chorobach trzustki i układu trawiennego. Działa przeciwzapalnie, gojąco na rany, otulająco i łagodzi nasilenie objawów. Biorąc pod uwagę charakterystykę choroby, pacjentom podaje się kaszę gryczaną w postaci kruchej, półpłynnej lub mielonej.

Kasza gryczana pomaga zapobiegać hiperkaliemii i możliwym powikłaniom związanym z cukrzycą. W tym celu należy systematycznie spożywać kaszę gryczaną gotowaną na parze w połączeniu z pokarmami bogatymi w białko i błonnik.

Kasza gryczana parzona przez noc pomaga usprawnić proces wypróżnień i poprawić stan zdrowia osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego (reumatyzm, dna moczanowa, osteochondroza). Kasza gryczana gotowana na parze powinna znaleźć się w jadłospisie pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i osób ze skłonnością do wysokiego ciśnienia krwi.

Do utraty wagi

Ze względu na powszechną popularność kaszy gryczanej na odchudzanie, istnieje wiele diet opartych na niej. W oparciu o pożądany rezultat i możliwości organizmu wybierana jest optymalna opcja czasu trwania i diety.

Dzień postu

Odżywianie polega na spożywaniu w ciągu dnia 250 g kaszy gryczanej gotowanej na parze. Przygotowaną owsiankę dzieli się na 5-6 posiłków w równych odstępach 2-3 godzin. Jednocześnie pij dużo wody, zielonej herbaty bez cukru i niegazowanej wody mineralnej.

Dieta ta pozwala na utrzymanie zadanej wagi lub powrót do normy po okresie długotrwałego objadania się. Średnio dziennie traci się od 0,5 do 1 kg masy ciała, głównie w wyniku usuwania z organizmu nadmiaru płynów, odpadów i toksyn.

Mono-dieta gryczana na trzy dni

Klasyczna wersja diety łączy odpowiednią skuteczność z minimalnym ryzykiem dla zdrowia. Dieta na jeden dzień składa się z 250 g kaszy gryczanej gotowanej na parze przez noc z wrzącą wodą w proporcji 1:2, bez przypraw, oleju i sosów. Przygotowaną owsiankę dzielimy na 5-6 równych porcji. Pomiędzy posiłkami pij wodę lub zieloną herbatę, świeżo wyciśnięty sok warzywno-owocowy. Jeśli odczuwasz wyraźne uczucie głodu, możesz pozwolić sobie na małą porcję świeżych lub gotowanych na parze warzyw, owoców i suszonych owoców jako przekąskę. Trzy dni ścisłego odżywiania pozwolą schudnąć od 1,5 do 3 kg.

Dieta gryczana przez 5 dni

Polega na spożywaniu dwóch produktów spożywczych: ziaren jaj i niskotłuszczowego kefiru.Kaszę gryczaną zalewa się kefirem przez noc i rano dzieli na 5 równych porcji. Schemat picia - 1,5-2,5 litra wody dziennie. Przy ścisłym przestrzeganiu diety możesz pozbyć się 2-4 dodatkowych kilogramów.

Dieta gryczana przez 7 dni

Podstawą diety jest kasza gryczana parzona lub gotowana bez soli i oleju. Dozwolone są jedynie minimalne ilości oliwy z oliwek, naturalnego sosu sojowego i niskokalorycznego jogurtu/kefiru. Owsiankę uzupełniają świeże warzywa i zioła ogrodowe. Jako przekąskę można zjeść owoce (oprócz winogron i bananów) oraz suszone owoce. Wynik utraty wagi waha się w granicach 5-7 kg.

Dieta gryczana przez 14 dni

Najbezpieczniejsza i najłagodniejsza opcja dietetyczna. Podstawą jest spożywanie kaszy gryczanej gotowanej/gotowanej na parze z innymi produktami z listy dozwolonych. Należą do nich warzywa, owoce, jagody, niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne, chude mięso i ryby, chleb żytni, ser i jajka. Pij co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie. Wskaźniki utraty wagi oscylują wokół 6-8 kg, przy regularnej aktywności fizycznej - 8-10 kg.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazań do spożywania kaszy gryczanej jest niewiele. Należą do nich następujące choroby i stany:

• indywidualna nietolerancja produktu;
• ciężka kamica moczowa;
• wrzód trawienny i zapalenie żołądka w ostrej fazie.

Dieta gryczana jako metoda odchudzania nie jest odpowiednia dla dzieci, młodzieży, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Niezbilansowana dieta może negatywnie wpłynąć na ogólne samopoczucie, zdrowie, wzrost i rozwój.

Wniosek

Kasza gryczana jest wartościowym produktem spożywczym charakteryzującym się niską zawartością zawartość kalorii, niski indeks węglowodanów oraz bogaty skład witaminowo-mineralny. To sprawia, że ​​zboża są niezbędne w żywieniu medycznym i dietetycznym. Gryka ma zauważalny wpływ na odchudzanie, leczenie i profilaktykę chorób narządu wzroku, układu mięśniowo-szkieletowego, serca i naczyń krwionośnych, układu trawiennego, moczowego i nerwowego.

Dobroczynne właściwości i wartość odżywcza gryki zależą od odmiany i sposobu obróbki cieplnej. Aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia i sylwetki, dietetycy zalecają spożywanie ziaren lub zielonej kaszy gryczanej gotowanej na parze z wrzącą wodą.