Kaloryczność kaszy gryczanej, ziemniaków i prosa – co jest zdrowsze?

Zwolennicy prawidłowej i zdrowej diety, a także osoby będące na diecie, często interesują się tym, które zboża są mniej kaloryczne, a jednocześnie zdrowsze.

Ziemniaki zawierają minimum tłuszczów i szybkich węglowodanów, a ich prawidłowe spożycie nie zakłóca odchudzania. Niskokaloryczną kaszę gryczaną gotowaną rekompensuje bogata podaż minerałów: jest ich prawie 2 razy więcej niż w innych rodzajach zbóż. Kasza jaglana zawiera dużo węglowodanów, dlatego jej wartość odżywcza jest wysoka.

W artykule podpowiemy co w końcu jest zdrowsze i jaka jest kaloryczność ziemniaków, gryka i proso.

Skład chemiczny

Węglowodany są głównym składnikiem kaszy gryczanej. Stanowią około 20% masy gotowanych zbóż. Zawiera białko (13,5%) i różne minerały.

Gryka jest bogatym źródłem błonnika (56% DV), boru (1043%), krzemu (400%), manganu (88%), miedzi (66%) i magnezu (61%).

Jedną z cennych cech zbóż jest wysoka zawartość (1,9–2,5%) fitoskładników, zwłaszcza flawonoidów. 100 g kaszy gryczanej zawiera 16,7% aminokwasów niezbędnych i 11,7% endogennych:

• walina – 25%;
• izoleucyna – 21%;
• leucyna – 15%;
• treonina – 16%;
• tryptofan – 14%;
• fenyloalanina – 15%;
• glicyna - 22%.

Produkt bogaty w witaminy E, PP, K, z grupy B.

Bulwy ziemniaka zawierają węglowodany, w tym cukry, skrobię i błonnik roślinny. Skład chemiczny i wartość odżywcza różnią się w zależności od warunków i okresu przydatności warzyw do spożycia: w temperaturze około +5°C enzymy rozkładają skrobię na glukozę, dzięki czemu ziemniaki są słodkie.

Główne makro- i mikroelementy w bulwach (w 100 g):

• potas – 23% dziennej wartości;
• krzem - 167%;
• bor - 164%;
• wanad - 373%;
• żelazo - 16%;
• kobalt - 50%;
• lit - 77%;
• mangan - 16%;
• miedź - 14%;
• rubid - 500%.

Zawierają witaminy C, K i grupę B.

Ważny! Ziemniaki zawierają toksyczne związki – glikoalkaloidy, z których powszechne są solanina i hakonina.

Proso - źródło wielu minerałów, m.in.:

• krzem (251%);
• magnez (31%);
• fosfor (34%);
• bor (326%);
• żelazo (28%);
• mangan (63%);
• miedź (47%).

Proso charakteryzuje się wysoką zawartością białka (około 14% dziennej wartości) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (12%) i omega-6 (20%). Płatki zawierają witaminy PP z grupy B.

Wartość odżywcza

W tabeli przedstawiono indeks glikemiczny oraz zawartość tłuszczu i kalorii w diecie w przeliczeniu na 100 g produktu.

Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od sposobu ich przygotowania: w przypadku ziemniaków puree wynosi 90 jednostek, w przypadku bulw „w płaszczu” lub obranych – 65–70, w przypadku dań smażonych – 80.

Ciekawy. Co ma więcej kalorii – ziemniaki czy kasza gryczana? Gotowane bulwy zawierają 80–85 kcal na 100 g, smażone na oleju roślinnym z cebulą – 125 kcal, w postaci puree – 97 kcal. W 100 g gotowanych płatków śniadaniowych jest 110 kcal.

Najbardziej odżywczym z porównywanych produktów jest proso. W tym celu typowa porcja to 1 filiżanka, która zawiera 756 kalorii (38% wartości dziennej).

Co jest najlepsze na odchudzanie

Podczas odchudzania nie rezygnuj całkowicie z ziemniaków – spożywa się je gotowane, bez soli i oleju. Istnieją diety oparte na tym.

Kasza gryczana pomaga schudnąć dzięki złożonym węglowodanom, które powoli się wchłaniają, a uczucie sytości pojawia się szybciej. Organizm nie otrzymuje wymaganej ilości kalorii i po 3 dniach zaczyna rozkładać nagromadzony tłuszcz, aby uzyskać wystarczającą ilość energii.

Kaszę jaglaną często wykorzystuje się w odchudzaniu, gdyż doskonale zaspokaja głód. Jedz zboża z umiarem.

Korzystne funkcje

Co jest zdrowsze - kasza gryczana czy ziemniaki? Można to ocenić na podstawie ich zasług.

Płatki są bogate w składniki odżywcze i nie zawierają glutenu. Jego główne właściwości:

• lepsze trawienie;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• normalizacja układu sercowo-naczyniowego;
• kontrolować poziom cukru we krwi.

Ziemniaki poprawiają trawienie, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, wzmacniają układ odpornościowy i utrzymują równowagę wodną. Oprócz:

• węglowodany w bulwach są łatwo trawione i poprawiają trawienie;
• flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe neutralizują działanie wolnych rodników;
• Odporna skrobia nie ulega rozkładowi, ale służy jako źródło składników odżywczych dla pożytecznych bakterii w jelitach.

Proso usuwa toksyny z organizmu, zapobiega chorobom nerek i wątroby, utrzymuje zdrowie mięśni, a także:

• zwiększa skuteczność insuliny w organizmie i pomaga uniknąć rozwoju cukrzycy;
• dzięki dużej zawartości błonnika i białka zapewnia dłuższe uczucie sytości;
• zapobiega niedoborom żelaza w organizmie;
• pomaga w leczeniu zaburzeń żołądkowo-jelitowych;
• Kwercetyna i kwas pantotenowy działają przeciwutleniająco i wspomagają układ odpornościowy.

Co w końcu jest zdrowsze, kasza gryczana, ziemniaki czy kasza jaglana? Bulwy zawierają więcej witamin niż zboża. Te ostatnie mają wyższy procent aminokwasów.Dlatego wszystkie produkty spożywcze są dodawane do diety, spożywane z umiarem i jeśli nie ma przeciwwskazań.

Szkody i przeciwwskazania

Główne przeciwwskazania do spożywania kaszy gryczanej:

1. Alergia: gryka może powodować wysypkę skórną, katar, astmę i poważny spadek ciśnienia krwi, swędzenie, obrzęk i trudności w oddychaniu.
2. Cukrzyca: Produkt obniża poziom cukru we krwi.

Przeciwwskazania do jedzenia ziemniaków:

1. Bulwy mają wysoki indeks glikemiczny – powodują gwałtowny i szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje, że trzustka wydziela duże ilości insuliny. Dlatego warzywo nie jest spożywane, jeśli masz cukrzycę.
2. Nadmierne spożycie ziemniaków u osób z ciężką niewydolnością nerek prowadzi do hiperkaliemii.
3. Smażone warzywa szkodliwy dla trawienia.
4. W przypadku naruszenia zasad i trwałości ziemniaków w ich skórkach pojawia się toksyczna substancja solanina. Glikoalkaloid jest niebezpieczny w dużych dawkach.

Szkoda z prosa:

1. Zboża zawierają goitrogeny – substancje zakłócające produkcję hormonów tarczycy przez tarczycę. Proso wyklucza się z diety w przypadku niedoczynności tarczycy i niedoboru jodu w organizmie.
2. Owsianki pszennej nie należy spożywać w okresie zaostrzenia zapalenia żołądka.

Opinia dietetyka

Kasza gryczana to jedna z najzdrowszych kaszek. Jest bogata w białko, dlatego osobom niejedzącym mięsa i ryb zaleca się częstsze uwzględnianie w jadłospisie płatków śniadaniowych. Zawiera dużo żelaza, potasu i magnezu, które są ważne dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

Kasza jaglana jest przydatna dla mieszkańców dużych miast i obszarów o niekorzystnej ekologii. Pierwiastki zawarte w zbożach wiążą jony metali ciężkich i usuwają szkodliwe substancje z organizmu.

Nadmierne spożycie ziemniaków i ich przetworów prowadzi do przyrostu masy ciała.Ale z umiarem warzywa gotowane z minimalną ilością oleju i przypraw przyniosą tylko korzyści.

Wniosek

Gryka jest bogata w przeciwutleniacze, minerały i aminokwasy oraz zawiera aż 135% dziennej wartości fitosteroli, które normalizują poziom cholesterolu we krwi. Ziemniaki spożywane z umiarem i odpowiednio przygotowane doskonale uzupełniają dietę: zawierają wiele mikroelementów i witaminę C. Kasza jaglana jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 i witaminy z grupy B.

Zalecamy włączyć do swojej diety każde ze zbóż: najważniejsze jest, aby robić to z umiarem i brać pod uwagę ewentualne przeciwwskazania.