Jaka jest zawartość kalorii w ziemniakach i czy tuczą?

Przeciętny Rosjanin zjada do 110 kg ziemniaków rocznie. Warzywo wchodzi w skład ogromnej liczby różnych potraw: gotowanych, smażonych, pieczonych itp. Ze względu na taką popularność warzywa pojawiają się naturalne pytania: czy ziemniaki tuczą i jak je gotować, aby nie przybrać na wadze?

Skład chemiczny, mikroelementy i witaminy w ziemniakach

Ziemniaki są magazynem przydatnych substancji dla ludzkiego organizmu. Znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także w medycynie, kosmetyka.

Ziemniaki zawierają:

• aminokwasy;
• witaminy (B, B2, B6, C, PP, K, E);
• białko, jod, żelazo;
• wapń, magnez, cynk;
• minerały i kwas foliowy;
• skrobia, karoten.

Korzystne właściwości dla organizmu

Do korzystnych właściwości Warzywa korzeniowe obejmują:

• usuwanie nadmiaru wody z organizmu, zapobiegając obrzękom;
• rozkład soli;
• normalizacja poziomu metabolizmu i kwasowości w żołądku;
• profilaktyka chorób serca i naczyń ze względu na wysoką zawartość potasu;
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• wygładzenie drobnych zmarszczek mimicznych dzięki zawartości kwasu foliowego i askorbinowego w młodych bulwach.

Zawartość kalorii, BJU, indeks glikemiczny

W porównaniu do innych warzyw zawartość kalorii w ziemniakach jest znacznie wyższa. Wynika to z dużej ilości węglowodanów złożonych (głównie skrobi) w składzie:

1. Surowa bulwa ziemniaka ma 75-76 kcal na 100 g.
2. Indeks glikemiczny zależy bezpośrednio od sposobu przygotowania warzywa: najwyższy IG w puree ziemniaczanym wynosi 90 jednostek, w ziemniakach gotowanych 65 jednostek.
3. 100 g produktu zawiera 3% białka dziennie, 0% tłuszczu i 6% węglowodanów.

Czy można przybrać na wadze od ziemniaków?

Istnieją dwa główne powody, dla których ludzie tyją od jedzenia ziemniaków:

1. Używanie oleju słonecznikowego podczas robienia smażonych lub frytek. Olej zwiększa kaloryczność potraw i sprzyja maksymalnemu wchłanianiu tłuszczów. Nadużywanie takiej żywności prowadzi do otyłości, miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet onkologii.
2. Nadmierne spożycie węglowodanów. Podczas trawienia zamieniają się w glukozę, przenikając do krwi i zwiększając w niej poziom cukru. Glukoza uwalnia energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Jeśli nie wykorzystasz go całkowicie, odkłada się w tkance tłuszczowej. W rezultacie osoba staje się lepsza. Aby temu zapobiec, nie należy spożywać więcej niż 100 g ziemniaków dziennie.

Gotowany

Gotowane ziemniaki są najbardziej dietetyczną opcją:

• gotowane ziemniaki „w mundurze” ma podobną zawartość kalorii do surowego - 77-78 kcal na 100 g;
• Zawartość kalorii w bulwach gotowanych w wodzie bez skórki jest wyższa - 80-85 kcal, w mleku - 95 kcal.

Liczba kalorii wzrasta zauważalnie po dodaniu do potrawy masła lub oleju roślinnego. Zatem łyżeczka oleju słonecznikowego to kolejne 45 kcal, a łyżeczka masła to 35 kcal.

Wiele osób zastanawia się, czy gotowane ziemniaki z cebulą, grzybami i innymi składnikami tuczą:

• ziemniaki gotowane z cebulą smażone na oleju roślinnym zawierają 125 kcal w 100 g;
• danie z grzybami – 102;
• tłuczone gotowane ziemniaki z mlekiem – 97;
• ze smalcem – 171 kcal.

Od gotowanych ziemniaków można przybrać na wadze, jeśli nie stosuje się do zaleceń dietetyków, je się dużo, obficie doprawiając potrawę olejem. Aby zachować maksymalną ilość przydatnych pierwiastków, eksperci zalecają gotowanie na parze lub obieranie warzyw korzeniowych. Możesz zmniejszyć zawartość kalorii, trzymając ziemniaki w wodzie przez 2-3 godziny.

Smażony

Tyją od ziemniaków są głównie ci, którzy jedzą je smażone. Zawartość kalorii w tym daniu zależy bezpośrednio od ilości dodanego do niego oleju:

• ziemniaki smażone na oleju roślinnym na patelni mają od 198 kcal;
• Najwięcej kalorii mają chipsy ziemniaczane i frytki – ponad 316 kcal.

Pieczony

Pieczone ziemniaki mają kaloryczność 85-92 kcal na 100 kg. Pieczone w piekarniku – 98 kcal. Po dodaniu masła poziom kalorii wzrasta do 105-108 jednostek. Eksperci od żywienia zalecają zmniejszenie tych wskaźników poprzez dodanie słonecznika lub oliwy z oliwek zamiast masła.

Jako puree

Zawartość kalorii w puree jest niewiele wyższa niż wartość energetyczna jego gotowanego odpowiednika. Tradycyjna metoda przygotowania puree z masła i mleka ma nie więcej niż 133 kcal na 100 g.

Możesz zmniejszyć kaloryczność potrawy eliminując jeden ze składników (masło lub mleko). Wartość energetyczna spadnie do 128 kcal, jeśli przygotujesz puree z surowego jajka zamiast mleka i oleju roślinnego zamiast masła.

Inny

Pozostałe dania ziemniaczane mają następującą zawartość kalorii w 100 g:

• ziemniaki duszone z warzywami i kurczakiem – 175 kcal;
• zapiekanka ziemniaczana – 110 kcal;
• zupa – 40 kcal;
• placki smażone z ziemniakami – 185 kcal;
• placki ziemniaczane, zrazy – 268 kcal;
• kluski – 148 kcal.

Jeśli chodzi o kluski i placki ziemniaczane, dodaje się tutaj również kaloryczność ciasta.

Jak prawidłowo gotować ziemniaki, aby nie przybrać na wadze

Nie można całkowicie zrezygnować z ziemniaków – one same są bardzo korzystne dla organizmu człowieka. Ale żeby tego nie zrobił skrzywdzony, ale przyniosło korzyści, pamiętaj o kilku prostych tajemnicach:

1. Gotuj bez oleju. Zawartość kalorii w daniu ziemniaczanym wzrośnie trzykrotnie, jeśli dodasz do niego masło lub olej słonecznikowy.
2. Gotuj w swoim mundurze. Podczas gotowania uważaj, aby ziemniaki się nie rozgotowały, a skórka nie odpadła. Pod koniec gotowania powinien być „na wpół ugotowany”. Następnie ziemniaki należy chwilę przetrzymać w zamkniętym naczyniu, aby same osiągnęły gotowość.
3. Ziemniaki wrzucamy do już wrzącej wody.
4. Mięso podawać oddzielnie. Skrobia i białko nie są najlepszym duetem dla prawidłowego trawienia. Do trawienia ziemniaków i mięsa potrzebne są różne substancje, które neutralizują swoje działanie. Dlatego organizm nie jest w stanie przetwarzać jednocześnie białka i skrobi.
5. Jedz małymi porcjami. Często ludzie przybierają na wadze nie ze względu na kaloryczność potrawy, ale ze względu na wielkość porcji. Ziemniaki nie są warzywem, które można jeść w dużych ilościach, dlatego lepiej unikać tego dodatku. Eksperci zalecają spożywanie ziemniaków nie więcej niż 2 razy dziennie po 200 g każdy.
6. Jedz ziemniaki rano. Węglowodany złożone natychmiast odkładają się w talii. Wieczorem organizm trudniej je wykorzystać, dlatego dietetycy nie zalecają spożywania ziemniaków po obiedzie.

Z czym jeść ziemniaki, żeby nie przytyć

Aby uniknąć tycia, jedz ziemniaki z ziołami i warzywami (z wyjątkiem pomidorów). Świetnie sprawdza się duet z sałatką z korzenia selera.

Z 1 jajka i 10 g masła można przygotować kotlety ziemniaczane. Składniki zmiksuj, dodaj sól, uformuj masę w owalny kształt i piecz w piekarniku.

Do zwykłego puree ziemniaczanego warto dodać łyżkę chrzanu. Przyspiesza metabolizm i pobudza proces trawienia.

Z czym absolutnie nie należy jeść ziemniaków

Ważne jest oddzielenie białek od węglowodanów, dlatego nie zaleca się spożywania ziemniaków z mięsem i rybami. To połączenie spowalnia pracę układu trawiennego, powoduje fermentację węglowodanów, uczucie dyskomfortu i ciężkości w żołądku.

Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, nie powinieneś jeść ziemniaków z masłem, smalcem, pomidorami i pieczywem.

Diety ziemniaczane

Dieta ziemniaczana nie jest mitem. Spożywając to warzywo, możesz schudnąć od 3 do 5 kg w ciągu tygodnia. Główną zasadą jest nie dodawanie do potrawy przypraw, soli i dressingów (majonezu i ketchupu).

Ścisła dieta ziemniaczana

Dieta pomaga schudnąć o 3 kg w 3 dni. Dieta zawiera wyłącznie ziemniaki. Dietetycy nie zalecają siedzenia na nim dłużej niż 5 dni.

Warzywa korzeniowe pieczemy bez soli, oleju i przypraw w piekarniku. Musisz jeść 6 razy dziennie. Warto uzupełniać dietę dużą ilością płynów i kompleksem witamin.

Zróżnicowana dieta

Oprócz bulw ziemniaka dieta ta obejmuje inne produkty spożywcze, ale to nie czyni jej mniej skuteczną. W ten sposób należy jeść nie dłużej niż 5 dni. W tym czasie możesz schudnąć 4 kg:

1. Śniadanie - 1 łyżka. kefir lub odtłuszczone mleko.
2. Obiad - puree ziemniaczane w wodzie bez soli i oleju.
3. Kolacja. Sałatka z 250-300 g ziemniaków, soli, oleju roślinnego i 1 gotowanego jajka kurzego.
4. Przed pójściem spać wypij szklankę ciepłej wody.

Dieta długoterminowa

Trzeci rodzaj diety ziemniaczanej przeznaczony jest dla osób, których nadwaga przekracza 10 kg. Będziesz musiał nad tym posiedzieć przez 14 dni:

• Dni 1-3 – spożywać pieczone w piekarniku ziemniaki bez przypraw i oleju w równych porcjach przez cały dzień;
• 4–10 dni – ta sama dieta w postaci pieczonych ziemniaków, ale z dodatkiem soli i oliwy według uznania;
• Dni 11-14 - puree ziemniaczane z dodatkiem oleju, ziół, octu, pieprzu lub soku z cytryny.

Skuteczna dieta pozwala pozbyć się 8-9 kg.

Wniosek

Od ziemniaków można przybrać na wadze, jedząc je w dużych ilościach i smażąc na oleju. Najwięcej kalorii mają ziemniaki smażone, najmniej zaś ziemniaki gotowane i pieczone.

Najlepszym połączeniem dania ziemniaczanego będą warzywa i zioła. Nie jedz warzyw korzeniowych z mięsem, rybami i pomidorami. Ziemniaki pomogą Ci stracić zbędne kilogramy, jeśli będziesz przestrzegać diety opartej na nich.