Skład chemiczny i wartość odżywcza kaszy gryczanej - szczegółowy opis wraz z tabelami

Wśród zbóż pod względem zawartości składników odżywczych liderem jest gryka. Jednocześnie po ugotowaniu jest niskokaloryczny, co pozwala na włączenie go do potraw większość diet. Dzięki składowi chemicznemu kaszy gryczanej potrawy z niej przyrządzane korzystnie wpływają na zdrowie dzieci i dorosłych, nasycają organizm i pomagają w walce z nadwagą.

Skład chemiczny, mineralny i wartość odżywcza gryki

Zalety tego zboża zależą od sposobu przygotowania.. Podczas intensywnej obróbki cieplnej niektóre witaminy i minerały ulegają zniszczeniu. Dania gryczane gotowane na parze w termosie, gotowane na wolnym ogniu w kuchence lub piekarniku zachowują najkorzystniejsze substancje. Najdelikatniejszy sposób to zalać płatki wrzątkiem na kilka godzin w termosie.

Pierwiastki śladowe i minerały

Ziarna gryki zawierają dużą ilość przydatnych substancji. Niektóre z nich są rzadkie, dlatego zboża muszą być uwzględnione w diecie przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Z niej pochodzi największa ilość mikroelementów w kaszy gryczanej żelazo, mangan i cynk.

Żelazo w organizmie człowieka występuje głównie w hemoglobina we krwi, jedna piąta znajduje się w wątrobie, szpiku kostnym i mięśniach, a ta sama ilość bierze udział w syntezie enzymów komórkowych.

Mangan jest niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczy w regulacji gospodarki lipidowej i węglowodanowej, metabolizmie tyroksyny (hormonu tarczycy), jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i zwiększania poziomu hemoglobiny. Bez tego minerału zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia różnych patologii u zarodków i małych dzieci, zmniejsza się odporność i pojawia się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Cynk jest drugim najważniejszym po żelazie pierwiastkiem dla organizmu człowieka.. Bierze udział w syntezie tłuszczów, węglowodanów i białek. Służy jako podstawa dla hormonów, leukocytów i przeciwciał. Żaden proces metaboliczny w organizmie nie może funkcjonować bez cynku. Niedobór tego mikroelementu prowadzi do poważnych uszkodzeń, cierpią wszystkie układy - trawienny, rozrodczy, nerwowy, kostny, oddechowy, hormonalny, nerwowy.

Ważny! Mięso z kurczaka dorównuje kaszy gryczanej pod względem zawartości cynku, manganu – szpinaku i pestek dyni, żelaza – wątroby wołowej.

Jod

Czy gryka zawiera jod? Najwięcej go znajdziesz w owocach morza, żurawinach, suszonych śliwkach i truskawkach. Jednakże wiele alergia dla ryb, a świeże jagody nie zawsze są dostępne. Gryka zawiera jedynie 2,2% dziennej wartości jodu. Dlatego też zboże to pozwala na utrzymanie poziomu jodu w organizmie przy częstym spożywaniu.

Ważny! Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy. Jod jest niezbędny kobietom w ciąży, aby mogły urodzić zdrowe dziecko.

Ile żelaza jest w gotowanej kaszy gryczanej?

Zboża poddane obróbce cieplnej zawierają dokładnie trzy razy mniej gruczołniż w produkcie suchym. Gotowanie owsianki w termosie pozwala zachować jak najwięcej minerałów: suche płatki zalać wrzącą wodą w proporcjach 1:2 i pozostawić na noc. Rano gorąca, krucha owsianka jest gotowa do spożycia.Jednocześnie zachowuje maksymalną ilość przydatnych elementów.

Kwas fitynowy

Ten składnik odżywczy jest bardzo korzystny dla organizmu.. Kwas fitynowy ma działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, miażdżycy, zapobiega rozwojowi chorób zapalnych.

W której fitynian wiąże niektóre pierwiastki, uniemożliwiając ich wchłanianie przez organizmy. Przede wszystkim cynk, żelazo, mangan, wapń i magnez. Oznacza to, że te elementy, które zapewniają maksymalne korzyści potrawom z kaszy gryczanej.

Ważny! Aby zneutralizować kwas fitynowy w kaszy gryczanej, wystarczy namoczyć jądra na 4-6 godzin przed gotowaniem. Inną metodą jest kiełkowanie i fermentacja, ale dotyczy ona tylko zielonej gryki.

Makroskładniki

Te elementy są zawarte w kaszy gryczanej w znacznych ilościachdzięki czemu ma ogromne korzyści dla organizmu człowieka.

Wszystko makroelementy zawarte są w zbożach w łatwo przyswajalnej formiedlatego włączenie kaszy gryczanej do regularnej diety pozwala na utrzymanie prawidłowego bilansu minerałów.

Magnez

Magnez znajduje się na czwartym miejscu pod względem znaczenia dla organizmu człowieka. Ten wewnątrzkomórkowy element wszystkich tkanek bierze udział w utrzymaniu równowagi płynów i reakcjach enzymatycznych.

Niedobór magnezu wpływa na układ nerwowy – występują drżenia kończyn, zawroty głowy i drgawki. W ciężkich warunkach obserwuje się depresję, bezsenność, ataki paniki i zwiększone zmęczenie.

Z układu sercowo-naczyniowego może powodować niedobór magnezu nadciśnienie, tachykardia, zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CHD).Dlatego regularne spożywanie kaszy gryczanej, bogatej w magnez, pomaga zachować zdrowie przez wiele lat.

Sód

Ten pierwiastek zapewnia transport substancji do i z komórkireguluje poziom płynów ustrojowych, odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową, bierze bezpośredni udział w procesach metabolicznych.

Ważny! Niedobór sodu w organizmie zdarza się rzadko, jednak jego nadmiar prowadzi do obrzęków i nadciśnienia.

Zawartość fosforu

Ten pierwiastek dba o budowę i utrzymanie zdrowej tkanki kostnej, w tym jest bardzo ważny dla wytrzymałości zębów. Fosfor bierze czynny udział w wielu procesach metabolicznych: energetycznych, białkowych, węglowodanowych. Wraz z innymi pierwiastkami utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową. 100 g kaszy gryczanej zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Ile wapnia jest w kaszy gryczanej

Wapń występuje w organizmie człowieka w dużych ilościach – do 1,5 kg. Głównie w kościach i zębach. Jednak jego rola w utrzymaniu wytrzymałości szkieletu nie jest ograniczona. Wapń odpowiada za skurcze mięśni, w tym ścian naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego. Bez tego minerału nie jest możliwa także synteza hormonów. Wapń bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, złożonych białek i hormonów.

Ważny! Pomimo tego, że 100 g kaszy gryczanej zawiera tylko 2% dziennego zapotrzebowania na ten minerał, z tego produktu dostaje się do organizmu w równowadze z innymi „towarzyszami” w utrzymaniu najważniejszych funkcji - potasu, sodu, magnezu i manganu.

Krzem

Ten pierwiastek niezbędny do utrzymania ruchomości stawów i prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Gryka zawiera 270% dziennego zapotrzebowania na krzem, jednak nie całość jest przyswajalna przez organizm. Produkty bogate w ten minerał są szczególnie przydatne kobietom w okresie menopauzy.

Skład aminokwasowy kaszy gryczanej

Substancje te są niezbędne organizmowi ludzkiemu zapewnienie nieprzerwanej i prawidłowej pracy.

Zawartość wszystkich niezbędnych kwasów w 100 g kaszy gryczanej wynosi 10% od codziennych potrzeb organizmu.

Arginina w kaszy gryczanej

Do 30. roku życia ten warunkowo niezbędny kwas jest syntetyzowany w małych ilościach przez organizm.. Jednak proces ten może zatrzymać się wcześniej, jeśli dana osoba przyjmuje antybiotyki, przechodzi chemioterapię lub jest chora przez długi czas.

Rola argininy polega głównie na rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Dlatego jest niezbędna do poprawy pracy serca, mózgu, naczyń krwionośnych, stabilizacja ciśnienia krwi.

Witaminy

Witaminy zawarte w jądrze, korzystnie wpływają na wszystkie narządy i układy człowieka. W kaszy gryczanej jest ich taka różnorodność, jakiej nie znajdziemy w żadnym innym zbożu.

Skład witamin w ziarnie (w 100 g):

• A (karoten) – 2 mcg;
• B1 (tiamina) – 0,43 mg;
• B2 (ryboflawina) – 0,2 mg;
• B4 (cholina) – 54,2 mg;
• B5 (kwas pantotenowy) – 0,44 mg;
• B6 (pirydoksyna) – 0,4 mg;
• B9 (folian) – 32 mcg;
• E (tokoferol) – 0,8 mg;
• H (biotyna) – 10 mcg;
• K (filochinon) – 7 mcg;
• PP (kwas nikotynowy) – 7,2 mg.

Witaminy PP, A, B4 ulegają całkowitemu zniszczeniu podczas długotrwałej obróbki cieplnejdlatego w przypadku ich niedoboru w organizmie należy stosować delikatne metody przygotowywania zbóż.

Wartość odżywcza i zawartość kalorii

Kasza gryczana jest produktem odżywczym. Pomimo zwiększonej zawartości kalorii, potrawy z niego przyrządzane uważane są za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość indeks glikemiczny. To tylko 50 jednostek, dlatego kasza gryczana polecana jest do regulacji poziomu cukru w ​​dietach cukrzycowych.

Wartość odżywcza grykiw 100 g:

• białka – 12,6 g;
• tłuszcze – 3,3 g;
• węglowodany – 57,1 g;
• celuloza – 11,3 g;
• woda – 14 g;
• wartość energetyczna – 308 kcal.

Zawartość kalorii w gotowanej kaszy gryczanej ma zaledwie 103 kcal, zatem należy do produktów dietetycznych.

Wniosek

Kasza gryczana to zdrowy, pożywny produkt o niskiej zawartości kalorii. Skład chemiczny zbóż pozwala zaliczyć je do roślin najbardziej niezbędnych w diecie. Z kaszy gryczanej przygotowuje się szeroką gamę dań, dlatego nawet 3-4 razy w tygodniu nie będzie Ci się ona znudziła. Aby zachować najcenniejsze witaminy i minerały, lepiej nie gotować płatków, ale gotować je na parze w termosie.