Ile żelaza jest w kaszy gryczanej i jak dobrze się wchłania?

Gryka jest bogata w żelazo, jeden z kluczowych składników w tworzeniu czerwonych krwinek. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii. W porównaniu do innych zbóż, minerały zawarte w gotowanej kaszy gryczanej są szczególnie dobrze wchłaniane.

W artykule dowiesz się o składzie kaszy gryczanej, roli żelaza w organizmie człowieka oraz o tym, jak ją spożywać, aby wszystkie zawarte w niej mikroelementy zostały w pełni wchłonięte.

Skład chemiczny, wartość odżywcza, mikroelementy i witaminy kaszy gryczanej

Węglowodany są głównym składnikiem kaszy gryczanej. Obecne jest również białko oraz różne minerały i przeciwutleniacze. Niektóre rozpuszczalne węglowodany zawarte w kaszy gryczanej, takie jak fagopiritol i chiroinozytol, obniżają poziom cukru we krwi po posiłkach.

Skład kaszy gryczanej:

1. Celuloza. Kasza gryczana zawiera przyzwoitą ilość błonnika. Składnik ten korzystnie wpływa na zdrowie jelita grubego. Wagowo błonnik stanowi 2,7% gotowanych zbóż i składa się głównie z celulozy i ligniny. Gryka jest bogata w nierozpuszczalny błonnik, co oznacza, że ​​znacznie zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych.
2. Białko. Kasza gryczana zawiera niewielką ilość białka. Wagowo białko stanowi 3,4% gotowanej gryki. Dzięki dobrze zbilansowanemu profilowi ​​aminokwasowemu białko zawarte w kaszy gryczanej jest najwyższej jakości. Jednakże strawność tych białek jest stosunkowo niska ze względu na substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory proteaz i garbniki.Podobnie jak inne pseudozboża, kasza gryczana nie zawiera glutenu i dlatego jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
3. Witaminy i minerały. Gryka zawiera więcej minerałów niż wiele popularnych zbóż, takich jak ryż, pszenica i kukurydza. Kasza gryczana jest bogata w witaminy wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i krwiotwórczego, korzystnie wpływające na proces trawienia i wspomagające odchudzanie, a mianowicie: retinol, tokoferol, tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę, kwas foliowy, niacynę, beta -karoten. Minerały zawarte w kaszy gryczanej: mangan, miedź, magnez, żelazo, fosfor.
4. Inne związki roślinne. Gryka jest bogata w przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego: rutynę, kwercetynę, witeksynę, chiroinozytol. Są to rozpuszczalne węglowodany, które obniżają poziom cukru we krwi i pomagają w leczeniu cukrzycy. Jedną z najważniejszych cech kaszy gryczanej jest wysoka zawartość fitoskładników, w szczególności flawonoidów. Te ważne związki eliminują niebezpieczne wolne rodniki, produkt uboczny metabolizmu komórkowego, który powoduje choroby serca i inne patologie.

Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż w wielu innych zbożach:

Odniesienie! Pomaga odpowiednio przygotowana owsianka połączona z białkiem lub błonnikiem schudnąć.

Rola żelaza w organizmie człowieka

Żelazo pomaga w tworzeniu i dotlenianiu komórek krwi. Jedną z najważniejszych funkcji mikroelementów jest synteza hemu, który tworzy hemoglobinę, białko występujące w czerwonych krwinkach.

Główną rolą hemoglobiny jest transport tlenu z płuc do tkanek organizmu w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Bez zdrowych czerwonych krwinek organizm nie otrzyma wystarczającej ilości tlenu.

Oprócz, żelazo wspomaga pełne funkcje poznawcze i pozytywnie wpływa na pamięć, uwagę (koncentrację), uczenie się, inteligencję, komunikację.

Ilość żelaza, którą osoba powinna przyjmować codziennie, zależy od wieku i płci. Kobiety potrzebują więcej niż mężczyźni. Mężczyźni powyżej 18. roku życia potrzebują 8 mg dziennie. Kobiety – 18 mg dziennie do 50. roku życia i 27 mg dziennie w czasie ciąży. Kobiety po 50. roku życia potrzebują takiej samej ilości żelaza jak mężczyźni.

Niedobór żelaza nazywana niedokrwistością z niedoboru żelaza, w którym liczba czerwonych krwinek w organizmie człowieka ma tendencję do zmniejszania się.

Oznaki niedoboru pierwiastków:

• zwiększone zmęczenie;
• słabość;
• blada skóra;
• ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca lub duszność;
• ból głowy, zawroty głowy;
• zimne dłonie i stopy;
• zapalenie lub bolesność języka;
• łamliwe paznokcie;
• słaby apetyt.

Niedobór żelaza może powodować powikłania niezależnie od wieku i płci. Problemy z sercem występują, ponieważ zdolność krwi do przenoszenia wystarczającej ilości tlenu zmniejsza się, gdy poziom żelaza jest niski. Brak tlenu uszkadza komórki i zmusza serce do cięższej pracy. Długotrwałe narażenie na serce powoduje arytmię, kardiomegalię, szmery w sercu, a w niektórych przypadkach niewydolność serca.

Przeczytaj także:

Która kasza gryczana jest lepsza, ciemna czy jasna?

Czym różni się kasza gryczana zielona od zwykłej?

Jak prawidłowo wybrać grykę

Ile żelaza zawiera kasza gryczana na 100 g

100 g płatków zawiera 2,2 mg. Oprócz tego kasza gryczana jest bogata w inne korzystne składniki odżywcze.:

Korzyści z kaszy gryczanej na niedobór żelaza

Gryka zajmuje jedno z czołowych miejsc pod względem procentowej zawartości żelaza w swoim składzie., choć wielu odmawia tego ze względu na niewystarczająco jasne cechy smakowe.

Czy żelazo z kaszy gryczanej jest wchłaniane przez organizm ludzki?

Ponieważ gryka jest produktem roślinnym, to zawiera niehemową formę żelaza. Żelazo niehemowe jest trudniej wchłaniane przez organizm.

Uwaga! To, co jesz, wpływa nie tylko na ilość spożywanego żelaza, ale także na to, jak dobrze jest ono wchłaniane przez organizm.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm:

1. Jedz pokarmy bogate w witaminę C. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, paprykę, kantalupę i truskawki.
2. Włącz do swojej diety produkty bogate w witaminę A i beta-karoten. Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego. Najlepszymi źródłami beta-karotenu i witaminy A są marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, kapusta, dynia, czerwona papryka, kantalupa, morele, pomarańcze i brzoskwinie.
3. Włącz do menu drób i ryby. Dodatek 75 g mięsa do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego około 2,5 razy. Ponadto stwierdzono, że 1 g mięsa lub ryby zapewnia efekt wzmacniający podobny do działania 1 mg witaminy C.

Ile kaszy gryczanej należy jeść, aby zrekompensować niedobór żelaza

Gryka zawiera średnio 2,2 mg żelaza. Znając ten wskaźnik, możesz łatwo obliczyć optymalną dla siebie kwotę.Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę swój wiek i nie zapominać, że żelazo występuje także w innych produktach spożywczych – nie ma konieczności uzupełniania niedoborów samą kaszą gryczaną. Ustal dla siebie optymalną wagę gotowego produktu i rozłóż posiłki tak, aby otrzymać ułamkowe posiłki w ciągu dnia.

Gryka możesz użyć owsianki jako głównego źródła żelaza, ale niech jego ilość będzie nieco mniejsza niż norma: w ten sposób „zostawisz miejsce” na żelazo z innych naczyń, aby nie tworzyć nadwyżki. Z reguły wystarczy jedna miska kaszy gryczanej dziennie, aby uzupełnić niedobór żelaza w organizmie. Najważniejsze jest regularność - należy ją jeść przez 1,5-2 miesiące.

W jakiej formie najlepiej spożywać?

Kasza gryczana najlepiej jeść gotowane. Kaszę gryczaną przed gotowaniem należy zawsze przepłukać zimną wodą.

Kaszę gryczaną ugotować w wodzie w proporcji 1:2. Gdy woda się zagotuje, dodaj umytą kaszę gryczaną, zmniejsz ogień i przykryj patelnię pokrywką. Pozostawić do zagotowania na 15 minut. Do tego czasu woda powinna zostać wchłonięta. Teraz wyłącz gaz i pozwól owsiance parzyć przez kolejne 15 minut. Następnie dodać sól, wymieszać i podawać.

Wniosek

O walorach zdrowotnych gryki decyduje wysoka jakość białka, zawartość niezbędnych aminokwasów, duża ilość żelaza, cynku, selenu, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych pierwiastków. Ponieważ kasza gryczana zawiera niehemową formę żelaza, w diecie należy uwzględnić pokarmy zawierające witaminę C, która zwiększa wchłanianie tego mikroelementu.