Czy błonnik jest w kaszy gryczanej, a ile w gotowanych płatkach zbożowych?

Według WHO ludzie jedzą niedopuszczalnie mało błonnika. Produkty zawierające ją nie tylko szybko nasycają organizm, ale także zapobiegają poważnym chorobom.

Dziś dowiemy się, czy kasza gryczana zawiera błonnik, jakie ma korzystne właściwości i ile zboża włączyć do swojej diety.

Skład chemiczny i wartość odżywcza kaszy gryczanej

Gryka jest bogata w minerały. Potas, magnez, mangan, miedź, fosfor w gotowanej kaszy gryczanej są dobrze wchłaniane, ponieważ ziarna zbóż zawierają mało kwasu fitynowego:

1. Potas - 100 g produktu zawiera 12,8% dziennego zapotrzebowania. Normalizuje ciśnienie krwi i reguluje pracę mięśnia sercowego.
2. Magnez - 37,5%. Regularne spożywanie kaszy gryczanej normalizuje sen, łagodzi stres i pomaga w walce z depresją.
3. Mangan - 50%. Normalizuje metabolizm w organizmie.
4. Miedź - 36%. Wspomaga tworzenie kolagenu, wchłanianie żelaza i odgrywa ważną rolę w produkcji energii.
5. Fosfor - 30%. Bierze udział w procesach metabolicznych i tworzeniu tkanki kostnej. Jednak nadmierne spożycie gryki, szczególnie w przypadku diety mono, obarczone jest odkładaniem się fosforu w kościach ze szkodą dla wapnia. Prowadzi to do ich kruchości. Dlatego ważne jest łączenie dań z kaszy gryczanej z pokarmami bogatymi w wapń.

Zboża zawierają witaminy. Najważniejszy z nich:

1. Rutyna - 30% normy. Głównym magazynem rutyny jest łupina ziaren, w której jej ilość jest 17 razy większa niż zawartość w jądrze.Poprawia krążenie krwi, profil lipidowy krwi, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych.
2. Tiamina - 28%. Poprawia metabolizm energetyczny i węglowodanowy w organizmie. Jednak w owsiance jego zawartość jest znacznie mniejsza. Jest tylko jedno wyjście: nie gotuj, ale gotuj na parze płatki.
3. Witamina E, czyli tokoferol, - 44%. Działa przeciwutleniająco, poprawia odporność, uczestniczy w syntezie kolagenu.
4. Kwas nikotynowy - trzydzieści%. Aktywnie uczestniczy w procesach redoks, wspomaga wzrost tkanek, stymuluje produkcję hormonów, poprawia pracę przewodu pokarmowego, zapobiega migrenom.

Ciekawe rzeczy na stronie:

Co jest zdrowsze: kasza gryczana, soczewica czy płatki owsiane?

Oczyszczanie jelita grubego kaszą gryczaną i kefirem

Jaki indeks glikemiczny ma kasza gryczana?

Zawartość kalorii, zawartość tłuszczu w diecie i indeks glikemiczny

Kaloryczność kaszy gryczanej wynosi około 308 kcal na 100 g produktu, co stanowi 20% wartości dziennej:

1. Białka - 10-12%. Wysokiej jakości, zbilansowany pod względem aminokwasów, bogaty w niezbędną lizynę i argininę. U zwierząt wykazano, że białko gryki skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, hamuje powstawanie kamieni żółciowych i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.
2. Tłuszcze - 3,0-3,5%. Tak niewielka ilość pozwala na wykorzystanie zboża jako produktu dietetycznego.
3. Kasza gryczana składa się głównie z węglowodanów złożonych – aż 60%. Posiada niski indeks glikemiczny (50-60), co eliminuje nagłe skoki poziomu cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Ile błonnika jest w gotowanej kaszy gryczanej?

Błonnik stanowi 2,7% masy gotowanych zbóż i składa się głównie z celulozy i ligniny. Włókno koncentruje się w łuskach pokrywających ziarno.Łuska ziarna zawiera również skrobię odporną na trawienie, która zaliczana jest do błonnika.

Korzyści z błonnika dla organizmu ludzkiego

Błonnik to węglowodan złożony, którego nie można trawić w żołądku.. Odgrywają jednak ważną rolę w procesie trawienia. Błonnik może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie.

Rozpuszczalne włókna (smoła, hemiceluloza, pektyna i alginaza) występuje w wodorostach, owocach, roślinach strączkowych, owsie, jęczmieniu. Ich główną funkcją jest normalizacja mikroflory jelitowej. Rozpuszczając się w wodzie, zamieniają się w galaretowatą masę, która stanowi schronienie dla pożytecznych bakterii.

Włókna nierozpuszczalne (lignina, celuloza) pęcznieć w wodzie i częściowo się rozpuścić. Ważne jest, aby podczas ich stosowania pić dużo wody.

Brak błonnika pokarmowego prowadzi do:

• do wzrostu poziomu glukozy we krwi;
• ciągłe uczucie głodu.

Błonnik ma różnorodny wpływ na organizm:

1. Ułatwia przepływ pokarmu przez jelita. Włókna tworzą „bryłę pokarmu”, którą ściany jelita z łatwością wypychają do przodu.
2. Zapobiega powstawaniu zaparć, które prowadzą do zastoju krwi w żyłach okolicy miednicy. I to jest przyczyna hemoroidów. Zaparcia powodują zatrucie organizmu, rozciągają ściany jelita grubego, co wpływa na funkcjonowanie innych narządów trawiennych.
3. Obniża poziom złego cholesterolu we krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy.
4. Poprawia odporność dzięki dobroczynnym bakteriom. Wytwarzają kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki wyściełające okrężnicę. Rezultatem jest poprawa zdrowia jelit i zmniejszone ryzyko raka okrężnicy.

Normy spożycia błonnika

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowiek powinien spożywać 25-30 g błonnika dziennie. Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną i sportowców - do 40 lat.

Większość ludzi na świecie spożywa nie więcej niż 20 gramów błonnika dziennie.

Wymaganą ilość błonnika można pozyskać ze zwykłej żywności, bez uciekania się do stosowania suplementów diety i inne drogie produkty „wzbogacone w błonnik”. Dla tego:

• dieta obejmuje kaszę gryczaną, płatki owsiane i rośliny strączkowe;
• zamień produkty zawierające węglowodany proste (cukier, wypieki z mąki premium) na produkty złożone (chleb z mąki razowej, makarony z pszenicy durum);
• Przygotuj ziemniaki w skórkach.

Dietetycy radzą Jedz co najmniej 5 różnych warzyw i owoców dziennie.

Przeczytaj także:

Czy kasza gryczana pomaga schudnąć i jak ją prawidłowo stosować?

Czy można schudnąć na kaszy gryczanej z mięsem?

Rola błonnika w odchudzaniu

Błonnik – pomocnik w walce z otyłością:

1. Zmniejsza tempo przetwarzania węglowodanów w żołądku.
2. Normalizuje metabolizm, sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory.
3. Rozpuszczalne w wodzie włókna pęcznieją w żołądku, tworząc uczucie sytości, które zapobiega przejadaniu się.

Spożywaniu błonnika towarzyszy picie co najmniej 2 litrów wody dziennie.

Wniosek

Błonnik to prawdziwy „superpożywienie” człowieka: utrzymuje prawidłową wagę i ciśnienie krwi, reguluje pracę serca i narządów trawiennych. Jego stosowanie w składzie zdrowych zbóż, roślin strączkowych, warzyw i owoców przyczynia się do pełnego funkcjonowania wszystkich układów i narządów.

Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika, należy zmienić dietę, porzucić żywność rafinowaną na rzecz pokarmów roślinnych. Dzięki temu nie tylko poprawisz swoje zdrowie, ale także zmniejszysz wagę.