Analiza porównawcza tego, co jest zdrowsze: kasza gryczana, soczewica czy płatki owsiane

Wiele osób przestrzegających zdrowej diety unika „szybkich” węglowodanów i preferuje płatki owsiane lub kaszę gryczaną jako dodatek lub obfite śniadanie. Jednak porównywanie tych zbóż z mniej popularną soczewicą nie przemawia na ich korzyść.

W artykule omówimy główne różnice w składzie chemicznym produktów, ich wartości energetycznej i odżywczej, właściwościach zdrowotnych, rozważymy przeciwwskazania do spożycia kaszy gryczanej, płatków owsianych i soczewicy oraz opinie dietetyków na ich temat.

Skład chemiczny i pierwiastki śladowe

O właściwościach produktu decyduje jego skład chemiczny. Rozważmy z tego punktu widzenia kaszę gryczaną, płatki owsiane i soczewicę.

Gryka

Historyczną ojczyzną gryki jest Półwysep Hindustan, gdzie uprawiano ją nie później niż 4 tysiące lat temu. Na Rusi roślina rozpowszechniła się dzięki aktywnemu handlowi z Bizancjum, zachowując w swojej słowiańskiej nazwie nawiązanie do kultury greckiej.

Dziś gryka dostępna jest w kilku odmianach:

• jądro - produkty pełnoziarniste, obrane ze skorupek owoców i smażone;
• prodel (cięcie) - posiekane jądra;
• płatki gryczane – spłaszczone ziarna;
• Zboże Smolenskaya - drobno rozdrobniona gryka (ziarna do 2 mm średnicy);
• zielona gryka - produkt, który nie został poddany obróbce cieplnej.

100 g kaszy gryczanej zawiera:

• skrobia - 55,4 g;
• błonnik - 10,3 g;
• kwas tłuszczowy:
  • nasycony - 0,6 g;
  • nienasycone - 2,3 g.
• mono- i disacharydy - 1,4 g;
• witaminy:
  • B1 – 0,2 mg;
  • B2 – 0,3 mg;
  • B3 – 5,1 mg;
  • B4 – 54,2 mg;
  • B5 – 1,2 mg;
  • B6 – 0,4 mg;
  • B9 – 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP – 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerały:
  • wapń – 17 mg;
  • potas – 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnez – 221 mg;
  • sód – 11 mg;
  • żelazo - 2,5 mg;
  • mangan – 1,6 mg;
  • cynk – 2,4 mg;
  • miedź - 0,6 mg;
  • selen – 8,4 mcg.
• aminokwasy:
  • arginina – 0,87 g;
  • leucyna – 0,74 g;
  • walina i lizyna - po 0,6 g.

Związki fenolowe kaszy gryczanej działają jako przeciwutleniacze i chronią ziarno podczas długotrwałego przechowywania przed zakwaszeniem i pleśnią.

Owsianka

Owies to zboże pochodzące z Mongolii i północno-wschodnich Chin, które dzięki swojej bezpretensjonalności zyskało popularność w krajach o klimacie umiarkowanym i zimnym: w Wielkiej Brytanii, Niemczech i Rosji.

Najczęściej spożywanym posiłkiem są płatki owsiane. Zgodnie z międzystanową normą GOST 21149-93 wyróżnia się następujące typy:

1. Ekstra - spłaszczone całe lub pokrojone płatki zbożowe pierwszego gatunku. Dzieli się go liczbami w zależności od wielkości płatków i ich gotowości (nr 1 - największy, nr 3 - najmniejszy).
2. Hercules to najwyższej jakości prasowane płatki zbożowe.
3. Płatki płatkowe - powstają z tego samego zboża co płatki owsiane, ale mają ryflowaną powierzchnię, dzięki czemu gotują się szybciej.

Średni skład chemiczny 100 g płatków owsianych:

• skrobia - 49 g;
• mono- i disacharydy - 1 g;
• błonnik pokarmowy, w tym beta-glukan i gluten - 8 g;
• nasycone kwasy tłuszczowe - 1 g;
• witaminy:
  • B1 – 0,8 mg;
  • B2 – 0,1 mg;
  • B3 – 1 mg;
  • B5 – 1,3 mg;
  • B6 – 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerały:
  • fosfor – 523 mg;
  • potas – 429 mg;
  • magnez – 177 mg;
  • wapń – 54 mg;
  • mangan – 4,9 mg;
  • żelazo – 4,7 mg;
  • cynk – 4 mg;
  • sód - 2 mg;
  • miedź - 0,6 mg;
  • selen – 28,9 mcg.
• aminokwasy:
  • arginina – 0,85 g;
    leucyna – 0,71 g;
  • walina - 0,63 g;
  • lizyna - 0,47 g.

Razem 100 gr owsianka zawierają dwukrotnie większą niż zalecana ilość manganu, który odpowiada za wytrzymałość kości i tkanki łącznej, a także uczestniczy w przemianie materii.

soczewica

Soczewica to płaskie nasiona rośliny o tej samej nazwie z rodziny roślin strączkowych. Wchodzi w dietę człowieka od epoki brązu.

Najpopularniejsze odmiany i odmiany to:

• brązowy;
• zielony (talerz);
• czerwony – nie posiada muszli, dlatego przygotowanie zajmuje jedynie 10-15 minut;
• czarny („Beluga”) - kształtem, rozmiarem i kolorem przypomina kawior z bieługi, stąd nazwa.

Skład chemiczny soczewicy na 100 g produktu:

• skrobia - 43-50 g;
• całkowita zawartość cukru - 2 g;
• błonnik - 10,7 g;
• witaminy:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 – 0,9 mg;
  • B2 – 0,2 mg;
  • B3 – 2,6 mg;
  • B4 – 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 – 0,5 mg;
  • B9 – 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerały:
  • potas – 668 mg;
  • fosfor – 281 mg;
  • magnez – 59 mg;
  • wapń – 48 mg;
  • żelazo – 7,4 mg;
  • sód - 7 mg;
  • cynk – 3,6 mg;
  • mangan – 1,7 mg;
  • miedź - 1,3 mg.
• aminokwasy:
  • arginina – 1,9 g;
  • leucyna – 1,8 g;
  • walina - 1,2 g.

Jako ułamek zalecanej dziennej dawki najbogatsza w miedź jest czerwona soczewica. Substancja ta bierze udział w metabolizmie żelaza oraz stymuluje wchłanianie białek i węglowodanów.

Zawartość kalorii i tłuszczu w diecie, indeks glikemiczny

Zawartość kalorii jest pierwszą rzeczą, na którą ludzie zwracają uwagę schudnąć. Ale stosunek BZHU i indeksu glikemicznego jest nie mniej ważny.

Wartość odżywcza i energetyczna kaszy gryczanej

Indeks glikemiczny suszonych zbóż - od 50 do 60. Po ugotowaniu z powodu wody wskaźnik spada do 40-50.

Owsianka

Indeks glikemiczny płatków owsianych waha się od 55 do 60, płatków owsianych z mlekiem - 60, wody - 40.

soczewica

Indeks glikemiczny suszonej soczewicy wynosi od 38 do 41, gotowego produktu - 25.

Co ma więcej kalorii?

Po przygotowaniu kasza gryczana i soczewica są bardziej kaloryczne niż płatki owsiane:

• gotowana soczewica - 105-145 kcal;
• kasza gryczana na wodzie - 101 kcal;
• płatki owsiane - 88 kcal.

Gotowanie płatków owsianych i gryki z mlekiem zwiększa zawartość kalorii w kaszkach odpowiednio do 130 i 140 kcal. Jednocześnie kasza gryczana mleczna jest bardziej dietetyczna niż płatki zbożowe po prostu polane mlekiem. Wartość energetyczna tego dania wynosi 198 kcal.

Co jest najlepsze na odchudzanie

Owsianka - klasyczna opcja na obfite, wysokowęglowodanowe śniadanie, chyba że mówimy o płatkach instant. W tym drugim przypadku szybkie węglowodany są przetwarzane przez organizm w krótkim czasie, a człowiek ponownie odczuwa głód.

Odniesienie. Hollywoodzka aktorka Anne Hathaway przeszła na monodietę owsianą w ramach przygotowań do nagrodzonej Oscarem roli w filmie Nędznicy.

Pomimo wyższej zawartości kalorii niż płatki owsiane, soczewica ma niski indeks glikemiczny, tj.nie powoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, jest bogaty w białko (od 8 do 17 g na 100 g gotowego produktu), praktycznie nie zawiera tłuszczu i daje długotrwałe uczucie sytości, dlatego jest skuteczny w walce z nadwaga. Jest to ulubiona opcja wśród wegetarian jako alternatywa dla mięsa.

Gryka często włączane do diet leczniczych na podstawie zaleceń lekarskich (tabele dietetyczne). Stosowany jest także jako monodieta odchudzająca (np. z dodatkiem kefiru). Jądro gotowane na parze z wrzącą wodą jest zdrowsze od innych odmian, gdyż zachowuje cały zestaw mikroelementów i witamin.

Czy można łączyć kaszę gryczaną i płatki owsiane, grykę i soczewicę?

Apologeci oddzielnego odżywiania pozwalają na łączenie ze sobą produktów zawierających skrobię, jeśli ilość białka w nich jest w przybliżeniu taka sama. Wymóg ten spełniają kasza gryczana i płatki owsiane.

Z kulinarnego punktu widzenia takie połączenie jest możliwe, jeśli płatki są przetwarzane na płatki i wymagają tyle samo czasu na ugotowanie. W przeciwnym razie otrzymasz danie o nieprzyjemnej konsystencji i smaku.

Zgodnie z tabelą zgodności żywności, zboża i rośliny strączkowe stanowią neutralną kombinację. W menu wegetariańskim i wielkopostnym popularne są przepisy na dania z kaszy gryczanej i soczewicy z dodatkiem różnorodnych warzyw czy grzybów.

Korzystne właściwości dla organizmu

Przy prawidłowym stosowaniu dane produkty mają działanie lecznicze na organizm.

Gryka

Jedzenie dań z kaszy gryczanej ma pozytywny wpływ na różne choroby. Produkt zbożowy zawdzięcza te właściwości szeregowi przydatnych substancji:

1. Cholina (witamina B) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i funkcjonowania mózgu.
2. Tłuszcze wielonienasycone – biorą udział w metabolizmie w organizmie i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
3. Rutynowe - przywraca gęstość naczyń krwionośnych i normalizuje krzepnięcie krwi. Na skalę przemysłową pozyskiwany jest z pędów gryki do produkcji leków farmakologicznych: „Urutin”, „Rutamin”, „Ascorutin” itp.
4. Magnez – działa jako naturalny lek przeciwdepresyjny, łagodzi zmęczenie, pomaga radzić sobie ze stresem. Substancję stosuje się także w profilaktyce żylaków i obrzęków.
5. Błonnik - normalizuje pracę przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi.

W medycynie Wschodu kasza gryczana w połączeniu z sokiem lub sosem z granatów jest skutecznym lekarstwem na anemię.

Owsianka

O korzystnych właściwościach płatków owsianych decyduje ich bogaty skład:

1. Przeciwutleniacze zwiększają odporność organizmu na różne infekcje i negatywne wpływy środowiska.
2. Fosfor i wapń są niezbędne do prawidłowego tworzenia i rozwoju układu kostnego.
3. Żelazo zapobiega anemii.
4. Biotyna (witamina B) zapobiega zapaleniom skóry i korzystnie wpływa na skórę.
5. Beta-glukan obniża poziom złego cholesterolu.
6. Błonnik utrzymuje optymalny poziom cukru we krwi.

Płatki owsiane pokrywają błonę śluzową żołądka, działają przeciwzapalnie, dzięki czemu zapobiegają bólom i wzdęciom. Zboża pomagają oczyścić jelita i poprawiają perystaltykę.

soczewica

Soczewica to prawdziwy magazyn witamin, minerałów i aminokwasów:

1. Dzięki zawartości żelaza pomaga w hematopoezie. Aby zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka, dania z soczewicy łączy się ze świeżymi warzywami bogatymi w witaminę C (pomidory, czerwona papryka, świeże zioła).
2. Jedna porcja gotowego produktu zawiera 90% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego potrzebnego kobietom w ciąży.
3. Magnez i potas są ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego.
4. Aminokwas tryptofan przetwarzany jest w organizmie człowieka na serotoninę, zwaną „hormonem szczęścia”.
5. Izoflawony hamują raka piersi.

Rozpuszczalny błonnik zawarty w soczewicy poprawia trawienie, pobudza metabolizm i korzystnie wpływa na mikroflorę jelit, zwiększając tym samym odporność. Puree z soczewicy polecane jest na wrzody żołądka i dwunastnicy, a wywar jest pomocny przy kamicy moczowej.

Z punktu widzenia medycyny chińskiej soczewica jest potrawą rozgrzewającą. Wzmocnij jego działanie rozgrzewające za pomocą przypraw. Ostra zupa z soczewicy jest niezastąpiona w zimowej diecie mieszkańców krajów północnych.

Ważny! Porcja soczewicy dwa razy w tygodniu znacząco obniża poziom glukozy we krwi u pacjentów chorych na cukrzycę.

Co jest zdrowsze?

Kasza gryczana, płatki owsiane i soczewica mają wyjątkowe właściwości, dlatego trudno jednoznacznie ocenić, co jest zdrowsze. Ale soczewica to produkt, który zachowuje swoje właściwości nawet podczas procesu konserwacji i obróbki cieplnej. Przewyższa także omawiane zboża pod względem ilości witamin z grupy B, zawiera dużo białka i ma niski indeks glikemiczny.

Szkody i możliwe przeciwwskazania do stosowania

„Wszystko jest trucizną i wszystko jest dobre” – mawiali starożytni mędrcy. Ta ocena dotyczy również kaszy gryczanej, płatków owsianych i soczewicy.

Gryka

Pomimo bogatego składu kasza gryczana nie zastąpi innych produktów spożywczych w codziennej diecie. Długotrwałe przestrzeganie monodiety gryki spowoduje niedobór substancji odżywczych.

Zboża, zwłaszcza kiełkujące, wzmagają powstawanie gazów i czarnej żółci, dlatego nie zaleca się ich włączania do diety osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego. Zbyt gęsta kasza gryczana będzie powodować zaparcia u niemowląt.

Wysoka zawartość rutyny w kaszy gryczanej powoduje, że jest ona niebezpieczna dla pacjentów ze zwiększoną krzepliwością krwi.

Owsianka

Płatki owsiane to jedne z najnowszych płatków wprowadzanych jako żywność uzupełniająca dla małych dzieci. Zawiera kwas fitynowy, którego kumulacja w organizmie nawet osoby dorosłej powoduje wymywanie wapnia z tkanki kostnej.

Celiakia, czyli nietolerancja glutenu, jest częściowym przeciwwskazaniem do spożywania płatków owsianych. Choć zboże nie zawiera glutenu w czystej postaci, to ze względu na sposób uprawy dochodzi do skażenia krzyżowego owsa i pszenicy (rekordzistki pod względem ilości glutenu). Pacjenci chorzy na celiakię powinni uważnie przeczytać opakowanie i szukać konkretnej etykiety „bezglutenowy”.

Uwaga! Płatki owsiane błyskawiczne mają niską zawartość witamin i minerałów, ale są bogate w węglowodany i kalorie, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to niebezpieczne dla osób chorych na cukrzycę.

soczewica

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, wywołuje fermentację w żołądku. Tego produktu należy unikać, jeśli w przeszłości występowały choroby przewodu pokarmowego, trzustki, układu sercowo-naczyniowego i pęcherzyka żółciowego.

Soczewica jest również przeciwwskazana u osób z dną moczanową, skazą moczanową, chorobami stawów i układu moczowo-płciowego, a także jest zabroniona w ostrej fazie hemoroidów i problemów z oddawaniem moczu.

Ważny! Soczewica, podobnie jak awokado, uważana jest za pokarm „kobiecy” ze względu na wysoką zawartość beta-sitosterolu (117,5% dziennej wartości). Substancja ta obniża poziom testosteronu, co nie jest zalecane dla mężczyzn.

Opinia dietetyka

Aby uniknąć niedoborów składników odżywczych, dietetycy apelują, aby nie dać się ponieść monodiecie i trzymać się zróżnicowanej diety. Preferuj żywność, która została poddana minimalnej obróbce technologicznej: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe niekonserwowane.

Marina Makisha, członkini Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Żywieniowców: «Śniadanie składające się z płatków owsianych daje długotrwałe uczucie sytości, ważne jest jednak, aby się nie przejadać: optymalna ilość to 3-4 łyżki. l. To wystarczy, aby poczekać do lunchu.

Natalya Ashikhmina, dietetyk najwyższej kategorii: „Optymalne jest spożywanie kaszy gryczanej co tydzień, co najmniej trzy razy. Jeśli stosujesz dietę mono, ale nie dłużej niż 2-3 dni. Wybierz opcję gryczano-kefirową, aby uzyskać pełniejszą dietę.”

Anna Korobkina, dietetyk: „Czarna i zielona soczewica są odpowiednie do utraty wagi. Odmiany te zawierają dużo błonnika pokarmowego, normalizują cholesterol i usuwają nadmiar tłuszczu z organizmu.”

Wniosek

Zaletą soczewicy jest wysoka zawartość białka, witamin z grupy B i niski indeks glikemiczny. Ale gryka zawiera więcej minerałów (magnezu, selenu, miedzi, fosforu), mniej cukru i sodu. Płatki owsiane zawierają cenną witaminę E i są mniej kaloryczne w porównaniu do kaszy gryczanej czy gotowanej soczewicy.

Na pytanie, co jest zdrowsze – kasza gryczana, płatki owsiane czy soczewica – nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ dieta powinna być zróżnicowana. Daj pierwszeństwo różnym produktom, a wtedy Twoje menu będzie zbilansowane, pożywne i zdrowe.