Porównanie ryżu i ziemniaków: który jest zdrowszy i ma więcej kalorii

Wokół ryżu i ziemniaków narosło wiele mitów dotyczących ich właściwości dietetycznych. Zwolennicy prawidłowego odżywiania obliczają kaloryczność ryżu i ziemniaków, aby lepiej uporządkować lub zmienić swoją dietę.

Zastanówmy się, czy warto zrezygnować z ziemniaków na rzecz ryżowej przystawki, a my podpowiemy, co jest zdrowsze – ryż czy ziemniaki.

Skład chemiczny i pierwiastki śladowe

Zestaw witamin, makro- i mikroelementów, kwasów decyduje o właściwościach produktu i jego wartości odżywczej.

Ryż

Skład mineralny produktu obejmuje:

• potas – 86 mg;
• fosfor – 10 mg;
• magnez – 35 mg.

100 g ryżu pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na mangan o 48%, miedź o 12% i cynk o 10,5%.

Płatki nie zawierają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ale jest bogaty w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6) i PP.

Odniesienie. Otręby ryżowe wyróżniają się między innymi zawartością tiaminy (B1), pirydoksyny (B6) i niacyny (B3 lub PP). Więcej kwasu pantotenowego (B5) znajdują się jedynie w grzybach shiitake, żółtku kurczaka i wątrobie.

Ziemniak

Surowe ziemniaki zawierają najwięcej następujących minerałów i pierwiastków śladowych:

• potas – 568 mg;
• fosfor – 58 mg;
• chlor – 58 mg;
• krzem – 50 mg;
• siarka – 32 mg;
• magnez – 23 mg.

Główną witaminą jest kwas askorbinowy. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wystarczy 200-300 g produktu. Ziemniaki zawierają także witaminy z grupy B, PP i cholinę.Bulwy o żółtym miąższu zawierają karotenoidy, które działają jak prowitamina A.

Do kwasów organicznych występujących w ziemniakach należą cytrynowy, szczawiowy i jabłkowy.

Zawartość kalorii i tłuszczu w diecie, indeks glikemiczny

Zawartość kalorii i wartość odżywcza tych produktów zależy od kilku czynników: odmiany, sposobu przygotowania. Porównajmy zawartość kalorii w ziemniakach i Ryż i inne wartości odżywcze.

Różne rodzaje ryżu

Wyróżnia się ryż czerwony, brązowy (brązowy), dziki (czarny) i biały:

1. Biały - najbardziej popularne. Jest gładkie i równe dzięki rozdrobnieniu i brakowi łupiny otrębów. Zabieg ten poprawia smak ziarna, wydłuża jego trwałość i przyspiesza proces gotowania. Ale polerowane ziarna tracą wiele przydatnych właściwości.
2. Burym zwany ryżem nieobranym z plew. Ta skorupa zawiera większość składników odżywczych.
3. Nazywany „czerwonym” kryje w sobie dwie odmiany zbóż: ryż bhutański czerwony i biały, fermentowane przez grzyby z rodzaju Monascus. Ten ostatni stosowany jest jako barwnik w produkcji kiełbas. Ryż bhutański jest półpolerowany, co oznacza, że ​​zachowuje niewielką część łuski zbożowej. Historyczną ojczyzną tego gatunku jest Iran, ale dobrze uprawia się go również w regionie Krasnodaru.
4. Dziki ryż, jest też czarny, w botanice nazywa się go „wodną tsitsaniya”. Ta jednoroczna roślina bagienna z rodziny Poaceae pochodzi z Ameryki Północnej. Ma słodkawy, orzechowy smak i jest bardzo ceniona na rynku.

Wartość energetyczną i odżywczą różnych rodzajów ryżu przedstawiono w tabeli.

Zawartość kalorii w ryżu zależy bezpośrednio od stopnia przetworzenia ziarna, dlatego dziki czarny ryż ma najniższą wartość energetyczną. Ryż biały i czerwony są prawie takie same pod względem kalorii, ale całkowicie nabłyszczający ryż biały zmniejsza zawartość białka i tłuszczu, jednocześnie zwiększając poziom węglowodanów i indeks glikemiczny.

Ziemniak

Mity na temat szkodliwości ziemniaków dla sylwetki kojarzą się z różnymi potrawami, w których warzywo to jest obficie aromatyzowane masłem i mlekiem i służy jako dodatek do tłustych ryb lub mięsa.

Ale zawartość kalorii w surowych ziemniakach wynosi tylko 75 kcal na 100 g. Ale bilans składników odżywczych (białka - 2 g, tłuszcze - 0,4 g, węglowodany - 17 g) budzi naszą ostrożność, ponieważ przeważają węglowodany, m.in. w tym proste.

Zmiany wartości energetycznej i odżywczej produktu podczas obróbki cieplnej przedstawiono w tabeli.

Ziemniaki w mundurkach mają najniższą zawartość kalorii. Bulwy gotowane w skórkach nie tylko zawierają mniej węglowodanów, ale także zachowują znaczną część minerałów i witamin. Zawartość kalorii smażone ziemniaki związane z użyciem tłuszczów – roślinnych lub zwierzęcych – podczas gotowania.

Uwaga! Najbardziej szkodliwe dania to frytki (350 kcal) i frytki (od 400 do 520 kcal).

Co ma więcej kalorii – ryż czy ziemniaki?

Wybierając ziemniaki lub ryż, należy wziąć pod uwagę rodzaj płatków i sposób przygotowania warzywa. Polerowana owsianka ryżowa zawiera więcej kalorii (140) niż gotowane bulwy (78). Indeks glikemiczny również nie sprzyja ryżowi.

Ryż brązowy, czerwony, a zwłaszcza dziki są zdrowszymi zamiennikami dodatków ziemniaczanych, ponieważ zawierają wolno działające węglowodany, sycą na dłużej i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.

Korzystne właściwości dla organizmu

Z umiarem ryż i ziemniaki są korzystne dla organizmu, a ich bogaty skład pozwala na wykorzystanie ich w celach leczniczych.

Ryż

Zalety ryżu wynikają z jego składu chemicznego:

• zboża nie zawierają glutenu (glutenu), dlatego produkt jest odpowiedni dla osób cierpiących na alergie, w tym stosowany jako żywność uzupełniająca dla niemowląt, stosowany w diecie pacjentów z celiakią i przejściowym niedoborem enzymów trawiennych;
• potas korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, pomaga pozbyć się obrzęków, flegmy w płucach i oskrzelach oraz złogów soli w stawach;
• mangan zapobiega rozwojowi osteoporozy;
• fosfor jest niezbędny dla zdrowia kości;
• kwas foliowy (witamina B9) jest szczególnie przydatny dla kobiet - pomaga zwalczać stres i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży;
• kwas nikotynowy bierze udział w metabolizmie lipidów i węglowodanów (aby poprawić jego wchłanianie, zaleca się namoczenie ryżu przed gotowaniem w zimnej wodzie);
• brązowy, dziki czarny ryż i otręby ryżowe są bogate w błonnik, który oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i odpadów, pomaga przy zaparciach;
• Antocyjany odpowiedzialne za kolor czerwonego ryżu to silne przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać nowotworom.

Ma właściwości lecznicze i kosmetyczne woda ryżowa:

• otula i chroni ściany przełyku, żołądka i jelit przed podrażnieniami;
• stosowany jako naturalna odżywka do włosów;
• Maseczki z mąki ryżowej oczyszczają skórę.

Ziemniak

Skrobia ziemniaczanapodobnie jak woda ryżowa jest środkiem otulającym, dlatego stosuje się ją po zatruciach doustnych (w postaci galaretki) lub jako lewatywę.

Świeżo wyciśnięty sok neutralizuje działanie kwasów, łagodzi zgagę i pomaga w leczeniu zapalenia żołądka, wrzodów żołądka i dwunastnicy. Skrobia obniża poziom cholesterolu we krwi.

W medycynie ludowej wykorzystanie ziemniaków jest zróżnicowane:

• kleik z surowych ziemniaków stosuje się na oparzenia i egzemy;
• inhalacje parowe pomagają w chorobach górnych dróg oddechowych;
• puree z gorących bulw owinięte w ściereczkę służą jako rozgrzewający kompres.

W kosmetyce domowej surowe bulwy pomagają zwalczyć cienie pod oczami, a maseczki z sokiem ziemniaczanym łagodzą trądzik.

Szkody i możliwe przeciwwskazania do stosowania

Ziemniaki i ryż mają szereg przeciwwskazań. Ich wspólną wadą jest wysoka zawartość skrobi. Jego składnikami są amylopektyna i amyloza – łańcuchy glukozowe. To sprawia, że ​​żywność jest niebezpieczna dla diabetyków, ponieważ może powodować skok poziomu cukru we krwi.

Możliwa szkoda ryżu:

1. Kasza ryżowa spowalnia motorykę jelit i może powodować zaparcia.
2. Dziki ryż może zostać zanieczyszczony sporyszem i spowodować poważne zatrucie.
3. Istnieją obawy dotyczące stosowania arsenu jako pestycydu w czerwonym ryżu. Dlatego należy zwrócić uwagę na obecność kontroli toksykologicznej nad ziarnem. Informacja ta musi być umieszczona na opakowaniu produktu.

Największym zagrożeniem, jakie mogą stanowić ziemniaki, jest toksyczna substancja – solanina. Zwykle występuje w produkcie w niewielkich ilościach, jednak pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego lub pojawienia się kiełków jego stężenie wzrasta. Na zewnątrz objawia się to zielonymi plamami na bulwach. Solanina w dawce 20 mg prowadzi do łagodnego zatrucia, 200-400 mg - do śmierci.

Smażone ziemniaki, frytki i frytki można smażyć na oleju niskiej jakości, który ma wysoki poziom substancji rakotwórczych. Wysoka zawartość kalorii w tych potrawach sprawia, że ​​są one niebezpieczne dla osób z nadwagą.

Opinia dietetyka

Wśród tych, którzy chcą w krótkim czasie stracić kilka zbędnych kilogramów, popularna jest monodieta ryżowa. Zwolennicy takiego odżywiania powołują się na fakt, że w ugotowany ryż kilkakrotnie traci kalorie, a owsianka ryżowa zawiera tylko 140 kcal, zamiast 370 w suchym ziarnie.

Atrakcyjnym czynnikiem jest niska zawartość tłuszczu (praktycznie nie ma tłuszczu), dlatego ryż jest często stosowany przez sportowców podczas tzw. „cięcia” – utraty masy tłuszczowej.

Odniesienie. Aby uniknąć problemów z zaparciami, dietę ryżową łączy się z dużą ilością płynów, warzyw i owoców. Woda i błonnik wspomagają skurcze jelit.

Ale polerowane ziarno jest źródłem szybkich węglowodanów. Ryż biały ma wysoki indeks glikemiczny, a utrata masy ciała na takiej diecie następuje jedynie na skutek zmniejszenia całkowitej liczby kalorii.

Zdrowszym sposobem na odchudzanie jest włączenie czerwonego do diety. brązowy Lub czarny Ryż Wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​zboża te są niezastąpione w diecie osób z nadwagą.

Ważny! Zwolenników diety wegańskiej nie powinna zwieść wysoka zawartość białka, gdyż jest ona niekompletna – brakuje w niej dwóch aminokwasów: asparaginy i glutaminy.Dlatego zaleca się łączenie dzikiego ryżu z roślinami strączkowymi, orzechami lub nasionami.

Jeśli chodzi o ziemniaki, produkt ten niezasłużenie zalicza się do grona głównych wrogów szczupłej sylwetki. W formie gotowanej zwłaszcza w skórce ziemniaki nie są bardziej pożywne niż inne dodatki. Najlepszym dodatkiem do ziemniaków będzie lekka sałatka jarzynowa i świeże zioła, które zrównoważą wysoką zawartość skrobi w bulwach.

Wniosek

Zarówno ziemniaki, jak i ryż mają swoich zwolenników i przeciwników. Wybór tego czy innego produktu zależy od preferencji gastronomicznych każdej osoby. Obiektywne różnice między ziemniakami a najpopularniejszym białym ryżem nie są tak znaczące.

Wszystko zależy od sposobu przygotowania i dodatku innych składników – masła, pełnotłustego mleka, soli i sztucznych wzmacniaczy smaku. Najzdrowszą alternatywą są odmiany ryżu minimalnie przetworzone, takie jak brązowy i dziki czarny.