Jak jeść kaszę gryczaną na odchudzanie: przepisy z sosem sojowym i innymi sosami niskokalorycznymi

Wśród różnorodnych reżimów i metod odchudzania najbardziej rozpowszechnione są diety oparte na zbożach. Dieta gryczana to niedrogi, prosty i skuteczny sposób na poprawę sylwetki i usunięcie zbędnych centymetrów z talii. Oczywistą zaletą kaszy gryczanej jest wysoka zawartość przydatnych pierwiastków, które pomagają nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także poprawić zdrowie organizmu jako całości.

Osoby, które świadomie zdecydowały się schudnąć na kaszy gryczanej, zmuszone są do rezygnacji z potraw smażonych i tłustych, wędzonych, masła, wysokokalorycznych sosów i przypraw oraz soli. Trudno jednak wyobrazić sobie jakąkolwiek potrawę bez dodatku soli, gdyż jest ona najpopularniejszym wzmacniaczem smaku. Dla tych, którzy nie akceptują jedzenia przaśnej owsianki, idealną opcją będzie kasza gryczana z sosem sojowym. tracić na wadze.

Skład chemiczny i wartość odżywcza kaszy gryczanej

Skład chemiczny, właściwości odżywcze i dietetyczne zbóż zależą bezpośrednio od odmiany, warunków uprawy i przechowywania oraz metody obróbki cieplnej. Pod względem korzyści dla organizmu jądro jest uważane za najbardziej odpowiednie.

Średnio 100 g surowego ziarna zawiera:

• woda - 14 g;
• błonnik pokarmowy – 11,3 g;
• popiół -1,7 g;
• skrobia;
• łatwo przyswajalne węglowodany (sacharoza, fruktoza, maltoza, laktoza);
• aminokwasy niezbędne i nieistotne;
• kwas tłuszczowy.

Mikroelementy i witaminy

Kasza gryczana jest magazynem niezbędnych witamin. Ziarna zawierają beta-karoten (prowitamina A), witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, cholina, pirydoksyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy), kwas askorbinowy i nikotynowy, witaminy E, K, H.

Skład mineralny jest nie mniej zróżnicowany. Gryka zawiera duże stężenie krzemu (270% dziennej wartości w 100 g), manganu (78%), miedzi (64%), magnezu (50%), molibdenu (49,1%), fosforu (37,3%), żelaza i fosfor (37%). W mniejszych ilościach występują wapń, potas, sód, siarka, chlor, jod, kobalt, selen, fluor, chrom, cynk.

Zawartość kalorii, BJU i indeks glikemiczny kaszy gryczanej gotowanej

Podczas gotowania kasza gryczana traci dwie trzecie swojej kaloryczności - w przypadku owsianki z wodą jest to tylko 101 kcal.

100 g kaszy gryczanej przygotowanej z ziaren bez soli i oleju zawiera:

• białka - 3 g;
• tłuszcze - 3,4 g;
• węglowodany - 14,6 g.

Indeks glikemiczny kaszy gryczanej waha się w granicach 50-60 jednostek.

Cechy spożywania kaszy gryczanej w celu utraty wagi

Dieta gryczana opiera się na jedzeniu płatków bezpośrednio gotowanych na parze lub w połączeniu z innymi produktami. Skuteczność odchudzania osiąga się dzięki obniżonej kaloryczności menu i braku szybkich węglowodanów w diecie. Umieszczony w takich warunkach organizm zmuszony jest czerpać rezerwy z tkanki tłuszczowej, aby uzupełnić potrzebną energię.

Przy prawidłowej organizacji diety organizm wraz z kaszą gryczaną otrzyma substancje ważne do życia.

Na przykład. Korzyści z kaszy gryczanej na odchudzanie istotna jest obecność w składzie błonnika roślinnego, który zapewnia szybkie i długotrwałe nasycenie, usuwa nadmiar płynów z organizmu, oczyszcza jelita z odpadów i toksyn, normalizuje metabolizm i stolec.

Kasza gryczana trafia do sprzedaży w czterech formach produkcyjnych. Są to zboża ziarniste (całe ziarna, obrane z powierzchniowej łuski), plewy (ziarna obrane i grubo rozdrobnione), kasza smoleńska (oczyszczone, drobno rozdrobnione ziarno) oraz mąka gryczana.

Biorąc pod uwagę korzystne właściwości, za najlepszy produkt w diecie gryki uważa się produkty pełnoziarniste. Wykazuje się korzystnie na tle innych odmian wysoką zawartością w ziarnach podstawowych, cennych pierwiastków: białek, aminokwasów, witamin, soli mineralnych.

Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych i cennych substancji, płatków nie należy gotować, lecz gotować na parze z wrzącą wodą.

Jak gotować grykę na diecie:

1. Posortuj szklankę kaszy gryczanej i dokładnie spłucz, aż woda będzie czysta.
2. Wsyp płatki do pojemnika z szczelnie przylegającą pokrywką. Możesz użyć termosu.
3. Ziarna zalać 2-3 szklankami wrzącej wody. Ilość wody można regulować w zależności od pożądanej konsystencji. Bardziej kruchą owsiankę uzyskuje się dodając mniej wrzącej wody.
4. Zamknij patelnię pokrywką, zawiń ją w ciepły ręcznik i pozostaw na noc, aby nabrała odpowiedniego kształtu.

Gotową kaszę gryczaną gotowaną na parze należy spożyć przez następny dzień zgodnie z wybraną dietą. Istnieje wiele reżimów żywieniowych z kaszą gryczaną, co pozwala wybrać optymalny zarówno pod względem diety, jak i czasu trwania:

1. Mono-dieta gryczana na 3 dni. Na podstawie spożycia kaszy gryczanej gotowanej na parze pięć do sześciu razy dziennie w nieograniczonych ilościach. W przerwach między posiłkami, 30 minut przed lub po posiłku, należy pić czystą wodę w ilości 1,5-3 litrów dziennie. Średnio można schudnąć 2-3 kg w trzy dni.
2. Dieta na 5 dni. Dieta ta pozwala na spożywanie kaszy gryczanej naparzanej na kefirze o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty można jeść osobno i, podobnie jak w poprzednim przepisie, gotować kaszę gryczaną na parze wrzącą wodą. Osobliwością tej metody odchudzania jest to, że zboża usuwają nagromadzone odpady i toksyny z jelit, a kefir zapewnia ich szybkie usunięcie. Pięciodniowa dieta pozwala pozbyć się 4 kg.
3. Dieta na 7 dni. Dopuszcza spożywanie w rozsądnych granicach owsianki gotowanej na parze oraz innych zdrowych produktów, głównie fermentowanych produktów mlecznych, warzyw i owoców. Należy także pić codziennie około 2 litrów czystej, niegazowanej wody. W ciągu tygodnia takiego reżimu możesz schudnąć 5-6 kg.
4. Dieta na 14 dni. Ponieważ dieta jest długa, zawiera prawie wszystkie produkty potrzebne danej osobie. W ciągu dnia jedzą kaszę gryczaną, którą przyrządza się na różne sposoby: gotowaną na parze z wrzącą wodą, zalewaną kefirem, mlekiem. W ograniczonych ilościach wprowadzane są warzywa, owoce, chude mięsa i ryby, filet z indyka, jajka, niskotłuszczowy twarożek i sery. Należy także pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Średnio minus wynosi 7-8 kg. Dodając do tego aktywność fizyczną, można zwiększyć skuteczność odchudzania nawet o 10 kg.

Z jakim sosem jeść kaszę gryczaną na diecie

Najczęściej smak kaszy gryczanej koryguje się naturalnym sosem sojowym, niskotłuszczowym kefirem i innymi fermentowanymi napojami mlecznymi oraz olejem roślinnym (oliwnym, lnianym, dyniowym).

Jako dressing do owsianek stosuje się świeżo wyciskane soki warzywne, z których najpopularniejszym jest sok pomidorowy. Kasza gryczana dobrze komponuje się z wieloma potrawami, dlatego dla urozmaicenia do sosu dodaje się zioła, przyprawy, suszone zioła i grzyby.

Rada. Konieczne jest całkowite porzucenie wysokokalorycznych sosów, majonezu i ketchupu. Idealnie zastosuj domowy dietetyczny sos gryczany, dzięki czemu będziesz mieć pewność co do jakości produktu.

Czy sos sojowy nadaje się jako sos do kaszy gryczanej przy odchudzaniu?

Z umiarem dietetycy dopuszczają stosowanie sosu sojowego podczas odchudzania, ale wyłącznie jako produkt naturalny, nie zawierający szkodliwych dodatków do żywności.

Co jednak z solą, która znajduje się w sosie sojowym, bo zaleca się ją wykluczać w trakcie odchudzania? Dobrze zorganizowana dieta nie polega na rezygnacji z soli, ale na ograniczeniu jej dziennego spożycia do 5 g dziennie.

Sól z umiarem jest korzystna dla organizmu i jest niezbędna do skoordynowanego funkcjonowania narządów i układów wewnętrznych. Jej niedobór objawia się osłabieniem, sennością, złym samopoczuciem, apatią i bólem głowy. Dlatego sos sojowy służy jako źródło soli podczas utraty wagi.

Kupując sos, zwróć uwagę na skład, datę produkcji i trwałość. Spośród szerokiego asortymentu najlepszy kupić produkt od zaufanych i znanych producentów.

Zawartość kalorii i wartość odżywcza sosu sojowego

Naturalny sos sojowy jest niskokaloryczny – 53 kcal w 100 g – i zawiera średnio:

• białka - 8,1 g;
• tłuszcze - 0,6 g;
• węglowodany - 4,1 g.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów w składzie znajdują się błonnik pokarmowy, popiół, glukoza i sacharoza, aminokwasy, nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Oczywistą zaletą sosu sojowego jest to, że przy niskiej zawartości kalorii i niskiej zawartości tłuszczu nasyca organizm przydatnymi substancjami.

Ważny! Nie zapominaj, że kompozycja zawiera sól, która spożywana w nadmiernych ilościach zmniejsza skuteczność odchudzania i zatrzymuje płyny w organizmie, co prowadzi do obrzęków.

Skład witaminowo-mineralny sosu sojowego

Sos sojowy to gęsta ciecz o ciemnej barwie i charakterystycznym, wyraźnym zapachu. Dzięki obecności w składzie pochodnych kwasu glutaminowego dobrze podkreśla smak potraw.

Sos sojowy zawiera wiele witamin: betainę, kwas foliowy i nikotynowy, tiaminę, ryboflawinę, cholinę, pirydoksynę, kwas pantotenowy. Spośród soli mineralnych w składzie stwierdzono wysokie stężenia sodu (422,5% normy w 100 g), manganu (50,9%), fosforu (20,8%), magnezu (18,5%). Mniejsze ilości zawierają wapń, potas, żelazo, miedź, cynk i selen.

W zależności od metody gotowania sosy różnią się smakiem, konsystencją, zapachem i zawartością soli. Najpopularniejszy chiński sos sojowy, który wytwarzany jest z ziaren soi z dodatkiem niewielkiej ilości zbóż. Sosy z kolei dzielimy na gotowane i mieszane.

Dietetycy zalecają stosowanie gotowanego i filtrowanego sosu sojowego zarówno w regularnej diecie, jak i podczas odchudzania. Nie zawiera żadnych dodatków i składa się z soli, wody, pszenicy i fasoli. Natomiast środki aromatyzujące dodaje się do mieszanych sosów po odcedzeniu.

Jakie inne niskokaloryczne sosy można dodać do kaszy gryczanej podczas odchudzania?

Menu dietetyczne na 7 i 14 dni powinno zawierać praktycznie wszystkie produkty z poszczególnych kategorii diety, dzięki czemu z dostępnych produktów można przygotować pyszne, oryginalne sosy. Jak widać dieta na diecie gryczanej może być urozmaicona.

Pomidor z ziołami

Najbardziej znany niskokaloryczny sos gryczany.Danie okazuje się nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Pomidory są odporne na działanie wolnych rodników, pomagają chronić przed różnymi chorobami, w tym nowotworami, usuwają nadmiar wody z organizmu, normalizują procesy metaboliczne i krążenia.

Składniki:

• dojrzałe pomidory - 0,5 kg;
• cebula - 1 głowa;
• marchewki - 1 szt. (jeśli mały, to 2 szt.);
• słodka papryka sałatkowa - 2 szt .;
• czosnek - 1-2 ząbki;
• olej roślinny - do minimum;
• przyprawy: bazylia, zioła prowansalskie, kolendra;
• warzywa - koperek, pietruszka;
• sól dla smaku.

Przepis:

1. Obierz cebulę i marchewkę. Następnie pokrój cebulę w drobną kostkę, a marchewkę zetrzyj na tarce.
2. Posiekaj czosnek za pomocą noża lub specjalnej prasy.
3. Pomidory zalać wrzątkiem na 30-60 sekund, przepłukać zimną wodą, obrać i usunąć łodygi.
4. Paprykę obierz z nasion i błon wewnętrznych i pokrój na porcje.
5. Do miski blendera włóż pomidory i paprykę i zmiksuj na gładką masę.
6. Rozgrzej olej roślinny, dodaj cebulę, smaż na złoty kolor. Po 5-10 minutach dodać marchewkę i smażyć kolejne 5 minut. Następnie dodać przecier pomidorowy, przyprawy i sól, wymieszać. Dusić na średnim ogniu przez 5-7 minut. Posyp drobno posiekanymi ziołami.

Dietetyczny sos śmietanowy

Aby go przygotować, potrzebujesz kwaśnej śmietany o niskiej zawartości tłuszczu - 10% lub 15%.

Produkty:

• śmietana - 50 g;
• mąka pszenna - 1 łyżka. l.;
• woda - 150 ml;
• sól, przyprawy;
• olej roślinny - 1 łyżka. l.;
• zieleń.

Jak zrobić sos śmietanowy:

1. W rondlu rozgrzej olej roślinny, dodaj mąkę i smaż, aż uzyskasz kremową konsystencję, ciągle mieszając.
2. Następnie dodać wodę i dobrze wymieszać, aby masa miała jednolitą konsystencję, bez grudek. Gotuj na małym ogniu przez 5-10 minut.
3. Do rondla dodać śmietanę, sól, przyprawy, wybrane suszone zioła, wymieszać i doprowadzić do wrzenia. Wyjmij z pieca. Posyp posiekanymi ziołami na wierzchu.

Biały sos grecki z ogórkami

Kolejny dietetyczny sos do kaszy gryczanej. Aby go przygotować, będziesz potrzebować:

• świeże ogórki;
• jogurt naturalny;
• czosnek;
• koperek;
• bazylia;
• Mennica;
• sól.

Przepis:

1. Ogórki dobrze opłucz, zetrzyj, ułóż w gazę złożoną w kilku warstwach i wyciśnij.
2. W osobnej misce umieść masę ogórkową, posiekany czosnek, drobno posiekane zioła, dodaj jogurt naturalny niesłodzony, przyprawy, sól, wymieszaj. Sos jest gotowy do spożycia.

Kasza gryczana z sosem sojowym na odchudzanie: recenzje i opinie dietetyków

Analizując opinie kobiet, które stosowały kaszę gryczaną z sosem sojowym do korekcji wagi, możemy zauważyć skuteczność takiego odżywiania. Najlepsze efekty obserwuje się u osób ze znaczną nadmierną masą ciała. Łączenie płatków zbożowych z sosem sojowym lub innymi sosami dietetycznymi ułatwia dietę.

Dietetycy nie mówią tak pochlebnie o diecie gryki, ponieważ gwałtowna zmiana zwykłej diety i niedobór wielu substancji niezbędnych dla organizmu może powodować szkody dla zdrowia i powodować zaostrzenie chorób przewlekłych.

Marina, 49 lat: «Bardzo lubię kaszę gryczaną i gdy potrzebowałam schudnąć nie miałam wątpliwości, że będzie to dieta gryczana. Jeśli trzymasz dietę krócej niż trzy dni, możesz jeść mdłą owsiankę, ale przy dłuższej diecie, takiej jak moja, bardzo szybko się nudzi.Sos sojowy doskonale uzupełnia kaszę gryczaną, dodaje nowego smaku i nie zmniejsza efektywności odchudzania. Mój wynik za 7 dni wyniósł minus 5,5 kg. Jednocześnie dieta jest dobrze tolerowana, nie występują napady głodu ani reakcje niepożądane w postaci osłabienia, złego samopoczucia i senności.

Olga, 31 lat: „Każda dieta jest tak naprawdę poważnym testem dla organizmu i nie ma znaczenia, czy jesz świeżą kaszę gryczaną, czy doprawiasz ją sosem sojowym lub innym dietetycznym sosem. Tym, którzy wybrali tę ścieżkę odchudzania, radzę nie zapominać, że po zakończeniu diety, jeśli powrócisz do zwykłej niezdrowej diety, wynik nie przyniesie rezultatu. Najlepszym rozwiązaniem jest robienie tego raz na dwa tygodnie. dzień postu na kaszy gryczanej”.

Wniosek

Kasza gryczana z sosem sojowym na odchudzanie jest szczególnie popularna wśród osób zmagających się z nadwagą. Koszt głównych składników jest niewielki i przystępny dla każdego, przygotowanie owsianki jest proste i nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności. Dzięki obecności w diecie niskokalorycznych sosów menu jest urozmaicone, nie nudzi się i jest łatwo tolerowane, bez stałego późniejszego uczucia głodu.

Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie przez całą dietę oraz uniknąć negatywnych konsekwencji, lepiej zdecydować się na mniej rygorystyczne opcje i wybrać optymalny schemat z obowiązkową konsultacją z dietetykiem.