Ziemniaki na odchudzanie: czy można je jeść na diecie i w jakiej formie?

Ziemniaki zapracowały sobie na miano najbardziej kontrowersyjnego produktu w systemie dietetycznym. Wielu ceni ją za doskonały smak oraz możliwość szybkiego i trwałego zaspokojenia głodu. Częste stwierdzenia, że ​​produkt powoduje tycie i w żaden sposób nie przyczynia się do odchudzania, zmuszają nas do wykluczenia go z diety.

W tym artykule obalimy ten mit i podpowiemy, jak prawidłowo gotować i jeść ziemniaki, aby nie przytyć.

Charakterystyka ziemniaków i skład chemiczny

Ziemniak (Solanum tuberosum) to wieloletnia roślina zielna z rodzaju psiankowatych (Solanum) z rodziny psiankowatych (Solanaceae).. Roślina uprawiana jest jako roślina jednoroczna. Ziemniak to krzew o wysokości 600-100 cm, zwykle z 4-6, rzadziej z 6-8 łodygami. Ich liczba zależy od odmiany i wielkości materiału do sadzenia.

Łodygi są grube i żebrowane. Część zanurzona w glebie wytwarza procesy boczne zwane rozłogami. Na ich końcach tworzą się pędy i bulwy.

Bulwa ziemniaka składa się z komórek wypełnionych skrobią i pokrytych na zewnątrz cienką tkanką korkową. Na powierzchni znajdują się pąki pachowe lub oczy (3-15 szt.), Z których pojawiają się kiełki.

Jeden z pąków jest głównym i kiełkuje jako pierwszy, pozostałe są w stanie uśpienia. Jeśli główny pączek zostanie uszkodzony, śpiące budzą się, ale pojawiają się z nich słabe pędy.

Odniesienie. W zależności od odmiany kształt bulw jest okrągły, owalny, podłużny, skórka jest różowa, żółta, czerwona, fioletowa, miąższ jest kremowy, biały, żółty, fioletowy.

Bulwy zawierają całą gamę witamin i minerałów oraz mają wysoką wartość odżywczą. Skład chemiczny produktu zależy od wieku. Młode bulwy zawierają więcej wilgoci i witamin, a mało skrobi. Ziemniaki, które osiągnęły dojrzałość techniczną, zawierają więcej skrobi, witamin i minerałów.

Dokładne określenie ilości poszczególnych związków jest trudne: stężenie składników pokarmowych zależy od rodzaju gleby i sposobu nawożenia. Wraz z nadejściem wiosny ziemniaki wysychają, witaminy rozkładają się i wzrasta zawartość trucizny, glikoalkaloidu solaniny.

Tabela przedstawia skład chemiczny surowych ziemniaków (100 g).

Indeks glikemiczny

Ziemniaki zaliczane są do żywności o średnim indeksie glikemicznym (IG), który zależy od sposobu przyrządzania:

• surowy - 50-60 jednostek;
• gotowane „w mundurze” - 65 jednostek;
• gotowane bez skórki - 70 jednostek;
• pieczone - 60-65 jednostek;
• przecier - 85-90 jednostek;
• smażony — 111 jednostek;
• żetony - 80-95 jednostek.

Produkt KBZHU

Wartość odżywcza ziemniaków (100 g surowych bulw):

• białka - 2 g;
• tłuszcze - 0,4 g;
• węglowodany - 16,3 g;
• błonnik - 1,4 g;
• woda - 79 g.

Zawartość kalorii w produkcie różni się w zależności od metody gotowania:

• surowe -77 kcal;
• gotowane - 82 kcal;
• smażone - 192 kcal;
• frytki i suszone ziemniaki - 292 kcal.

Ziemniaki na odchudzanie

Czy można jeść ziemniaki odchudzając się? Przez długi czas ziemniaki bezpodstawnie trafiały na listę produktów zabronionych w diecie. Mit o jego szkodliwości dla sylwetki opierał się na fakcie, że dla większości ludzi ulubionym daniem są ziemniaki smażone na smalcu lub oleju roślinnym.

Wysoka zawartość kalorii i IG żywności w połączeniu z substancjami rakotwórczymi nagromadzonymi podczas smażenia i niekontrolowanego jedzenia prowadzą do przyrostu masy ciała. Jeśli podchodzisz do spożycia ziemniaków z punktu widzenia prawidłowego i oddzielnego odżywiania, przyniesie to organizmowi same korzyści.

Na przykład. Brytyjscy dietetycy umieścili ziemniaki na liście najzdrowszych produktów dietetycznych, bezpiecznych dla sylwetki, jeśli przestrzega się dziennego spożycia. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne ustaliło w badaniach, że osoby regularnie spożywające produkt otrzymują znacznie więcej potasu i kwasu askorbinowego w porównaniu do osób, które go odmawiają.

Czy można jeść puree podczas odchudzania?

Dietetycy twierdzą, że przy odchudzaniu nie trzeba rezygnować z puree ziemniaczanego.

Aby schudnąć wystarczy przestrzegać zasad stosowania produktu:

• przygotować puree na wodzie lub odtłuszczonym mleku bez masła;
• użyj suszonego czosnku, soli morskiej, ziół, aby poprawić smak;
• używaj młodych bulw średniej wielkości o mniejszej zawartości skrobi;
• "usiąść na dieta ziemniaczana nie dłużej niż 14 dni.

Gotowane ziemniaki

Zawartość kalorii gotowany w obranych lub obranych ziemniakach nie odchodzi od skali, dlatego śmiało można go włączyć do jadłospisu odchudzającego. Jedynym minusem jest to, że podczas procesu gotowania witaminy z grupy B i kwas askorbinowy ulegają zniszczeniu.

Wstępne namoczenie bulw prowadzi do zmniejszenia zawartości witamin rozpuszczalnych w wodzie o 15%. Im więcej tlenu w wodzie, tym szybciej zachodzi proces. W przypadku braku tlenu witamina C rozpuszcza się w temperaturze gotowania +192°C. W wodzie wzbogaconej w tlen reakcja zachodzi w temperaturze +5°C.

Aby zachować maksymalne składniki odżywcze w bulwach, należy je zalać wrzącą wodą. Gotowanie na parze zachowuje skład witaminowy produktu, podobnie jak gotowanie „w jego mundurze”. Większość przydatnych substancji gromadzi się pod skórką.

Smażony

Na diecie lepiej unikać smażonych ziemniaków w oleju. Podczas smażenia większość witamin ulega zniszczeniu. Wysokie temperatury powodują akumulację niebezpiecznego rakotwórczego akrylamidu. Zawartość kalorii w daniu jest nieprzyzwoicie wysoka i waha się od 192 do 250 kcal na 100 g porcji.

Pieczony

Za najzdrowsze uważa się pieczone ziemniaki ze skórką. Produkt zachowuje witaminy i potas. Aby nie przytyć, a raczej schudnąć, zaleca się pieczenie produktu bez oleju, z minimalną ilością soli. Podawaj świeże lub duszone warzywa i liście sałaty jako dodatek.

Sok ziemniaczany na odchudzanie

Sok ziemniaczany służy do odchudzania i oczyszczania organizmu. Dieta przewidziana jest na 14 dni.

Świeża zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, chlor, siarkę i fosfor, działa przeciwzapalnie, oczyszczająco oraz usuwa nagromadzone radionuklidy i toksyny.

Po wyciśnięciu sok pozostawia się do ostygnięcia. Skrobi, która opadła na dno, nie trzeba pić.Napój spożywa się 3 razy dziennie, 150 ml, pół godziny przed posiłkiem. Aby poprawić smak, dodaj sok z cytryny, pomarańczy, jabłka lub marchwi.

Dania ziemniaczane zabronione przy odchudzaniu

Układając jadłospis dietetyczny kieruj się zdrowym rozsądkiem i zaleceniami dietetyków. Zabrania się dań z ziemniaków smażonych na smalcu, maśle lub oleju roślinnym, obficie doprawianych ostrymi, słonymi, tłustymi sosami.

Będziesz musiała zrezygnować z majonezu, ketchupu, gotowych, kupowanych w sklepie sosów typu Cezar, Tatarski, pełnotłustej śmietany i śmietanki. Dania powinny być tak proste, jak to możliwe, ale pożywne.

Czy istnieje alternatywa?

Ziemniaki w diecie zastąpią: rzepa biała, kalafior, dynia, pasternak, korzeń selera, rutabaga, topinambur, dynia, cukinia, marchew. Idealnym zamiennikiem smaku i wartości odżywczych jest fasola lub ciecierzyca.

Opcje diety opartej na ziemniakach

Najpopularniejsze diety mono przeznaczone są na 3, 5, 7 i 14 dni. Polegają one na stosowaniu ziemniaków w połączeniu z warzywami, owocami, nabiałem, herbatami ziołowymi i zielonymi, olejem roślinnym i przyprawami w małych ilościach.

Wynik zależy od czasu trwania diety:

• w ciągu 3 dni możesz schudnąć 2,5-3 kg;
• za 5 dni - o 3-4 kg;
• za 7 dni - maksymalnie o 5 kg;
• w 14 dni - o 10 kg.

Diety łączone są przeznaczone na 7 dni. Ziemniaki łączy się z jajkami, kapustą i kefirem. Utrzymanie diety bez zakłóceń jest znacznie łatwiejsze dzięki różnorodności dozwolonych pokarmów. Maksymalna utrata masy ciała - 6 kg.

Dni postu na gotowanych lub pieczonych ziemniakach pozwalają usunąć nadmiar płynów z organizmu, dają uczucie lekkości w żołądku, obniżyć poziom cholesterolu, poprawić cerę.1,5 kg ugotowanych bulw dzieli się na 5 dawek. Jedna porcja - 300 g.

Przeczytaj także:

Jak prawidłowo gotować i jeść zupę porową na odchudzanie.

Seler na odchudzanie: ile można jeść dziennie.

Jak prawidłowo spędzić dzień postu na kaszy gryczanej i jabłkach oraz ile można schudnąć.

Dania dietetyczne

Oferujemy opcje niskokalorycznych przepisów.

Ziemniaki pieczone w piekarniku

Przygotowanie ziemniaków z czosnkiem w piekarniku jest łatwe:

1. 1 kg umytych bulw ze skórką pokroić na 4 części, posolić, posypać czosnkiem granulowanym i wybranymi suszonymi ziołami.
2. Skropić oliwą z oliwek i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C.

Zawartość kalorii w gotowym daniu wynosi 120 kcal.

Zapiekanka z mięsem

Na zapiekankę ziemniaczaną przygotuj składniki:

• ziemniaki - 0,5 kg;
• filet z kurczaka - 0,5 kg;
• jajka - 4 szt .;
• cebula - 2 szt .;
• szpinak (świeży lub mrożony) - 200 g;
• sól, przyprawy - do smaku.

Przygotowanie:

1. Umyj bulwy, usuń skórę i zetrzyj na grubej tarce.
2. Przygotuj mielony filet z kurczaka i wymieszaj z ziemniakami.
3. Wbić jajka, posiekaną cebulę, szpinak, doprawić solą i przyprawami, wymieszać i przełożyć do formy.
4. Włóż zapiekankę do piekarnika nagrzanego do 160°C. Piec 1,5 godziny.

Zawartość kalorii w daniu (100 g) wynosi 92 kcal.

Przydatne właściwości produktu

Ziemniaki mają unikalne właściwości, które odróżniają je od innych upraw. Bulwy zawierają prawie wszystkie znane nauce aminokwasy, duży kompleks witamin, mikro- i makroelementów.

Korzyści dla urody i sylwetki

Z bulw ziemniaka przygotowuje się kosmetyki dbające o zdrowe włosy i skórę. Surowy miąższ i sok idealnie nadają się na domowe maseczki.

Witaminy z grupy B i kwas askorbinowy hamują procesy zapalne w górnych warstwach skóry, poprawiają pracę gruczołów łojowych, regenerują górną warstwę naskórka i odżywiają mieszki włosowe.

Włosy po maseczkach ziemniaczanych stają się lśniące, odżywione i elastyczne, skóra staje się gładka i jedwabista. Znikają niechciane przebarwienia, pory zwężają się, a turgor poprawia się.

W maski w przypadku skóry normalnej dodać łopian, rokitnik i oliwę z oliwek, w przypadku skóry tłustej napar z nagietka, rumianku, tymianku, babki lancetowatej.

Dla Twojej informacji. W trakcie badań zagranicznych dietetyków, których wyniki opublikowano w magazynie ToDay News Ufa, udało się dowiedzieć, że ziemniaki nie prowadzą do otyłości. W eksperymencie wzięło udział 90 osób. Podzielono ich na trzy grupy: dwie z nich stosowały specjalną dietę, trzecia nie ograniczała spożycia ziemniaków. Eksperyment trwał 3 miesiące, po czym naukowcy odnotowali utratę masy ciała u wszystkich ochotników.

Inne przydatne właściwości

Dzienna porcja ziemniaków (300 g) zawiera dzienne zapotrzebowanie na fosfor, potas i węglowodany. Ziemniaki nasycają organizm białkami roślinnymi, które działają alkalizująco. Pozwala to na włączenie produktu do menu przy chorobach nerek, zaburzeniach metabolicznych i dnie moczanowej.

Świeżo wyciśnięty sok ziemniaczany stosowany jest w leczeniu przewodu pokarmowego (wrzody dwunastnicy i żołądka). Zawarte w nim mikroelementy mają właściwości lecznicze i łagodzą ból. Ten wyjątkowy produkt jest wskazany w przypadku ciężkich zatruć.

Witamina B6 wspomaga układ odpornościowy, przekazywanie impulsów nerwowych, bierze udział w syntezie czerwonych krwinek. Jej niedobór prowadzi do utraty apetytu, zmian w powierzchniowych warstwach skóry (egzema, zapalenie skóry) i rozwoju anemii.

Kwas askorbinowy, czyli witamina C, bierze udział w procesach redoks, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga wchłaniać żelazo. Jej niedobór powoduje luźne i krwawiące dziąsła, krwawienia z nosa oraz zwiększa łamliwość i przepuszczalność naczyń włosowatych.

Potas odpowiada za regulację gospodarki wodnej, kwasowo-zasadowej i elektrolitowej, normalizuje ciśnienie krwi, co sprawia, że ​​ziemniaki są maksymalnie korzystne dla osób chorych na serce.

Surowe ziemniaki są szeroko stosowane w medycynie ludowej. Służy do przygotowania produktów do leczenia oparzeń, egzemy, czyraków i grzybiczych infekcji skóry. Balsamy łagodzą swędzenie i ból. Okłady z tartych ziemniaków z dodatkiem naturalnego miodu poprawiają samopoczucie w okresie zaostrzenia osteochondrozy.

Zalecenia dietetyków

Współczesna dietetyka obala mity na temat odżywiania, które nie mają podstaw naukowych. Nadwaga nie wynika z jedzenia ziemniaków, ale ze sposobu ich przygotowania i łączenia ze szkodliwymi sosami i tłustym mięsem.

Aby nie przybierać na wadze i nadal cieszyć się jedzeniem, dietetycy zalecają:

• piecz bulwy w skórkach bez oleju i sosów;
• połącz w jednym talerzu ziemniaki i świeże warzywa, zioła, sałatę;
• zamiast tłustej wieprzowiny używaj białego drobiu i ryb;
• wybieraj bulwy o białym miąższu, ponieważ zawierają mniej skrobia (zasada nie zawsze się sprawdza, dlatego lepiej skupić się na kolorze miąższu niż na kolorze skórki);
• zwróć uwagę na odmiany fioletowe o niezwykłym orzechowym smaku miąższu, dużym zestawie aminokwasów i mniejszej ilości skrobi;
• spożywaj produkt do obiadu i odmawiaj go do kolacji - w drugiej połowie dnia spada zdolność organizmu do przetwarzania węglowodanów.

To jest interesujące:

Jaka jest zawartość kalorii w lekko solonych ogórkach i czy można je jeść odchudzając się?

Skuteczne diety melonowe na odchudzanie: recenzje i zawartość kalorii.

Wniosek

Ziemniaki to zdrowy produkt, posiadający unikalny zestaw witamin, minerałów i aminokwasów. Całkowicie bezpodstawnie znajduje się na liście produktów zabronionych na diecie. Niskokaloryczna zawartość gotowanych i pieczonych bulw, zdolność szybkiego i długotrwałego nasycenia organizmu, doskonała kompatybilność ze świeżymi warzywami i produktami mlecznymi umożliwiają włączenie go do diet odchudzających.

Aby schudnąć, unikaj tłustych sosów, śmietany, kwaśnej śmietany i mięsa. Ziemniaków nie smażymy na oleju ani na smalcu i nie spożywamy ich wieczorem.