Jak zastąpić ziemniaki na diecie?

„Na Rusi bez ziemniaków to jak impreza bez akordeonu”, „Ziemniaki to drugi chleb” – to powiedzenia z przeszłości, ale i dziś nasi ludzie nie zdradzają swojego ulubionego produktu. Ziemniaki zawierają wiele przydatnych substancji, ale ciągłe ich spożywanie prowadzi do przyrostu masy ciała, a w rezultacie do poważnych chorób. Istnieją jednak produkty naturalne, które smakiem i sposobem gotowania przypominają ziemniaki, a które jednocześnie przynoszą ogromne korzyści dla organizmu.

Jak zastąpić ziemniaki w diecie – czytaj dalej.

Skład chemiczny, mikroelementy i wartość odżywcza ziemniaków

Wśród głównych witamin bogatych w bulwę:

• C – 100 g produktu zawiera do 28% dziennej wartości;
• B6 – 27%.

Jednak w trakcie gotowania ich ilość maleje.

Mikroelementy:

1. Potas – 19%. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, normalizuje wymianę tlenową.
2. Mangan – 26%. Wzmacnia działanie insuliny, uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy.
3. Chrom – 20%. Reguluje metabolizm węgla i tłuszczów. Jej niedobór powoduje ochotę na słodycze.
4. Magnez – 12%. „Minerał serca” Bierze udział w tworzeniu nowych komórek i wzmacnianiu układu nerwowego.

Dodatkowo w składzie znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3 – 0,1 g (10%) oraz błonnik pokarmowy – 1,4 g (7%).

Zawartość kalorii, BJU, indeks glikemiczny ziemniaków

Kaloryczność ziemniaków wynosi 77 kcal (w 100 g surowca), co stanowi 5% średniego dziennego zapotrzebowania. Wskaźnik ten różni się w zależności od metody gotowania:

• smażony ziemniaki – 192 kcal;
• ugotowane mundur – 85 kcal;
• chipsy – 292 kcal.

100 g produktu zawiera:

• białka – 2 g (2% dziennej wartości);
• tłuszcze – 0,4 g (0,6%);
• węglowodany – 16,3 g (12,0%).

Reprezentowane są głównie węglowodany skrobia, co nadaje ziemniakom złą reputację.

Dlaczego skrobia jest szkodliwa i korzystna

Ziemniaki zawierają dużo węglowodanów w postaci skrobi (12% dziennej wartości w 100 g). Ze względu na ten składnik odżywczy WHO nie zalicza ziemniaków do zdrowej, naturalnej żywności. Uważa się, że przemiana skrobi w glukozę w organizmie prowadzi do otyłości, zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Jednak po bliższym przyjrzeniu się sytuacja wygląda bardziej optymistycznie:

1. Część skrobi po obróbce cieplnej staje się stabilna (odporna), tj. nierozpuszczalny w żołądku. W jelicie grubym odżywia bakterie, które przekształcają go w nasycone kwasy tłuszczowe (kwas masłowy), które zmniejszają stany zapalne, chronią ścianę jelita i wiążą się z niższym ryzykiem raka jelita grubego.
2. Skrobia oporna, w przeciwieństwie do zwykłej skrobi, obniża poziom glukozy we krwi.
3. Zarówno skrobia oporna, jak i błonnik rozpuszczalny sprzyjają uczuciu sytości i zniechęcają do przejadania się.

Niestety w gotowanych ziemniakach skrobi opornej jest niewiele – tylko 3,2%, czyli czterokrotnie mniej niż zwykle.

Indeks glikemiczny (IG) wskazuje ilość glukozy powstałej we krwi w dwie godziny po spożyciu produktu. Według tego wskaźnika produkty dzielą się na trzy grupy:

• o niskim IG – 0-55;
• ze średnią – 56-69;
• z wysokim – 70 i więcej.

Za zmianę poziomu cukru we krwi po 2 godzinach od spożycia glukozy przyjmuje się 100.

Indeks glikemiczny ziemniaków różni się w zależności od sposobu przygotowania:

• Ziemniak puree – 90;
• żetony – 80;
• gotowany w mundurze – 65.

Ziemniaki zawierają zatem niewiele kalorii i tłuszczów, za to dużo węglowodanów, głównie prostych o wysokim IG, przez co warzywo nie jest polecane osobom ze skłonnością do otyłości czy chorym na cukrzycę.

Natomiast odpowiednio ugotowane ziemniaki (gotowane w skórkach lub pieczone w piekarniku ze skórką) bez oleju mogą stać się produktem dietetycznym, zwłaszcza w połączeniu z potrawami niskowęglowodanowymi (np. mięsem z niewielką porcją pieczonych ziemniaków i surówką). . Najważniejsze, aby nie jeść dużo bulw i, jeśli to możliwe, zastąpić je innymi produktami.

Ważny! Należy wziąć pod uwagę indywidualną reakcję glikemiczną na ziemniaki. Przydatne jest posiadanie glukometru i sprawdzanie swojej reakcji na pokarmy.

Jak na diecie zastąpić ziemniaki w zupie, sałatce Olivier, winegrecie i innych potrawach?

Istnieją produkty naturalne, które smakiem i rodzajem dań, które można z nich przygotować, są zbliżone do ziemniaków.

Seler

Jedzą łodygi, korzenie i liście.

Zawartość kalorii jest 6 razy mniejsza niż w przypadku ziemniaków; 8 razy mniej węglowodanów i 4 razy mniej tłuszczu, ale zawiera taką samą ilość błonnika. Białko w 100 g produktu to zaledwie 0,9 g. Indeks glikemiczny – 15.

Seler bogaty w witaminy:

• A (83% dziennej wartości w 100 g) poprawia wzrok i skórę, wspomaga układ odpornościowy i odpowiada za funkcje rozrodcze;
• C (43%) wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wchłanianie żelaza i bierze udział w reakcjach redoks.

Ponadto seler jest bogaty w sód, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie nerek i pęcherza moczowego. Roślina ma działanie moczopędne.

Uwaga! Przeciwwskazaniem do spożywania selera w dużych ilościach jest kamica moczowa i zakrzepowe zapalenie żył.

Bulwy selera smażymy jak ziemniaki na niewielkiej ilości oliwy z posiekaną cebulą i dodajemy do zupy. Sałatki przygotowuje się z łodyg i liści.

Niska zawartość kalorii i niska zawartość węglowodanów stanowią podstawę wykorzystania tego warzywa w żywieniu osób odchudzających się.

Daikon, czyli rzodkiew japońska (chińska).

Warzywo korzeniowe, podgatunek rzodkiewki.

Zawartość kalorii jest 3 razy mniejsza niż w przypadku ziemniaków; zawiera mniej węglowodanów - 8 razy, białek - 2 razy, tłuszczów - 2 razy. Błonnik pokarmowy – taka sama ilość. IG – 15.

Większość warzyw korzeniowych zawiera:

• witamina C – 22% dziennego zapotrzebowania;
• miedź – 12% (bierze udział w procesach wchłaniania białek i nasycania komórek tlenem).

Daikon smakuje jak rzodkiewka lub rzodkiewka, ale bez goryczy. Stosowany jest głównie na surowo, do sałatek.

Ze względu na niską zawartość węglowodanów i niską kaloryczność stosowana jest w żywieniu dietetycznym.

Szwed

Zawartość kalorii – tylko 37 kcal. Indeks glikemiczny – 99. 100 g produktu zawiera:

• białka – 1,2 g;
• tłuszcze – 0,1 g:
• węglowodany – 7,7 g;
• błonnik pokarmowy – 2,1 g.

Posiada wysoką zawartość witaminy C (33%), która nie ulega zniszczeniu podczas zimowego przechowywania gotowanie.

Brukiew Można gotować, smażyć, dusić. Ale lepiej dodać go do innych warzyw w gulaszu. Z wierzchołków robi się sałatki. Późną zimą i wczesną wiosną nadal dostarcza organizmowi witamin, w przeciwieństwie do innych warzyw.

Wysoki IG nie pozwala na stosowanie rutabagi jako produktu odchudzającego.

Rzepa

Zawartość kalorii i wartość odżywcza są podobne do rutabagi. Indeks glikemiczny wynosi 15 dla surowego i 85 dla gotowanego.

Rzepa jest przydatna:

• witamina C – 22% dziennej wartości na 100 g produktu;
• krzem – 303% (stymuluje syntezę kolagenu);
• kobalt – 20% (część witaminy B12, aktywuje enzymy metabolizmu kwasów tłuszczowych).

Warzywa korzeniowe wykorzystuje się do sałatek, gorących dań mięsnych i zup. Rzepa jest smażona, marynowana, pieczona. To dobry produkt dietetyczny.

Kalarepa

Odmiana białej kapusty. Ale w przeciwieństwie do niego to nie liście służą do pożywienia, ale dolna kulista część łodygi - owoc łodygi.

Zawartość kalorii – 42 kcal. Indeks glikemiczny – 15.

100 g produktu zawiera:

• białka – 2,8 g;
• tłuszcze – 0,0 g;
• węglowodany – 10,7 g;
• błonnik pokarmowy – 1,7.

Kalarepa jest mistrzem w zawartości witaminy C - 56% dziennej dawki na 100 g produktu. „Północna cytryna” to inna nazwa tego warzywa.

Kapusta zawiera dużo potasu (15%) i krzemu (237%).

Warzywa duszone, smażone, gotowane, marynowane i przygotowywane do sałatek.

Kalarepa uznawana jest za wartościowy produkt dietetyczny ze względu na niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz niski IG.

Topinambur, czyli ziemna gruszka

Kolejny analog. Swoim składem przypomina ziemniaki, ale zawiera trzy razy więcej błonnika. Indeks glikemiczny – 14.

Topinambur jest bogaty w krzem - 26% dziennej dawki na 100 g produktu.

W porównaniu z innymi warzywami zawierają probiotyczną inulinę (od 16 do 18%), która stanowi pożywkę dla pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii oraz pomaga organizmowi pozbyć się cholesterolu.

Smakuje jak łodygi kapusty. Jest gotowany, pieczony, duszony, spożywany na surowo w sałatkach.

Topinambur powinien ograniczać się do osób cierpiących na wzdęcia.

Marchewka

Zawartość kalorii – 35 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 35 dla surowego i 85 dla gotowanego.

100 g produktu zawiera:

• białka – 1,3 g;
• tłuszcze – 0,1 g;
• węglowodany – 6,9 g;
• błonnik pokarmowy –2,4 g.

Marchewka bogaty w witaminy. Zawiera np. 11% dziennej dawki witaminy K, która reguluje krzepliwość krwi.

Ważny! 100 g warzyw korzeniowych zawiera dwukrotnie większe dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten.W organizmie zamienia się w witaminę A, która poprawia wzrok i skórę, wspomaga układ odpornościowy i odpowiada za funkcje rozrodcze.

Z marchwi przyrządza się sałatki i zapiekanki, gotuje się je, duszi i marynuje.

Surowa marchew o niskim IG jest uważana za odpowiednią żywność dietetyczną.

Yam lub słodkie ziemniaki

Swoim składem chemicznym przypomina ziemniaki. Indeks glikemiczny wynosi 44 dla gotowanego w skórce i 90 dla obranego i pieczonego.

Słodkie ziemniaki są przydatne w witaminach:

• A – 33,3% wartości dziennej na 100 g produktu;
• B5 – 16% (uczestniczy w metabolizmie białek i tłuszczów, syntezie hemoglobiny);
• C – 25,6%.

Bulwa zawiera wiele mikroelementów:

• potas – 15,9%;
• mangan – 12,9%;
• miedź – 15,1%.

Cechą charakterystyczną słodkich ziemniaków jest wystarczająca ilość cennych przeciwutleniaczy (karotenoidów, antocyjanów i kwasów fenolowych).

Gotowany słodki ziemniak smakuje jak dynia, ale surowy słodki ziemniak jest podobny do marchewki zarówno pod względem koloru, jak i smaku. Dzięki zawartości białka zachowuje świeżość przez długi czas. Dodawany jest do zup, przyrządza się z niego dodatki i zapiekanki.

Słodkie ziemniaki są godnym substytutem zwykłych ziemniaków, jeśli są odpowiednio przygotowane. Zawiera węglowodany o niskim IG, które sprzyjają szybkiemu odczuwaniu sytości i zmniejszeniu apetytu. Nierozpuszczalny błonnik oczyszcza jelita.

kalafior

Pod względem kalorii, zawartości białka i tłuszczu jest podobny do ziemniaków. Zawiera czterokrotnie mniej węglowodanów. Indeks glikemiczny – 15.

Kalafior jest korzystny ze względu na zawarte w nim witaminy:

• C – 80% dziennej wartości w 100 g;
• K – 13% (reguluje krzepliwość krwi);
• B6 – 10%.

Lepsza strawność niż biała kapusta. Błonnik praktycznie nie podrażnia ścian żołądka i dobrze oczyszcza jelita.

Kalafior to popularny i smaczny produkt dietetyczny. Jest gotowany, smażony, pieczony.

Rośliny strączkowe

Głównym przedstawicielem jest fasola.

Zawartość kalorii – 297 kcal. 100 g produktu zawiera:

• białka – 21,0 g;
• tłuszcze – 2,0 g;
• węglowodany – 47 g;
• błonnik pokarmowy – 12,4 g.

Indeks glikemiczny fasoli białej wynosi 35, fasoli czerwonej 27, a fasoli zielonej 15.

Uwaga! Błonnik w 100 g fasoli stanowi 60% dziennej wartości.

Fasola zawiera dużo:

• witamina B1 – 33,3% normy;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Mikroelementy:

• potas – 44%;
• mangan – 67%;
• fosfor – 60%;
• żelazo – 32,6%;
• selen – 45%.

Fasola pod względem smaku i wyglądu potraw jest zbliżona do ziemniaków, a pod względem wartości odżywczej jest od nich pod wieloma względami lepsza.

Fasola jest idealnym zamiennikiem ziemniaków. Dodaje się go do zup, sałatek i podaje jako dodatek.

Inne rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica) nie mają tak uniwersalnego zastosowania jak ziemniaki czy fasola, chociaż wykorzystuje się je także w rozmaitych potrawach.

Wniosek

Ziemniaki gotowane w skórkach, ze względu na niską kaloryczność, średni IG oraz zawartość błonnika roślinnego, uznawane są za dobry produkt dietetyczny. Jednak gotowany w inny sposób traci swoje korzystne właściwości.

Inne warzywa z własnym zestawem przydatnych składników odżywczych mogą z powodzeniem zastąpić ziemniaki podczas diety - seler, daikon, rutabaga, rzepa, kalarepa, topinambur, marchew, słodkie ziemniaki, kalafior, rośliny strączkowe. Różnorodne produkty spożywcze przyniosą korzyści tylko organizmowi.