Jak prawidłowo jeść kaszę gryczaną podczas kulturystyki, aby przybrać na wadze

Aby zyskać masę mięśniową potrzebna jest odpowiednio skomponowana dieta. Wyczerpujące treningi nie przyniosą wymiernych korzyści, jeśli nie będzie „materiału” do budowy mięśni. Dzisiaj porozmawiamy o podstawach żywienia na masę oraz o znaczeniu kaszy gryczanej w diecie kulturysty.

Co jest ważne, aby dieta kulturysty pozwoliła na przyrost masy mięśniowej?

Sportowiec chętny zyskać masę mięśniową, kieruje się czterema podstawowymi zasadami. Na nich opiera się menu.

Częstotliwość posiłków

Wraz z pożywieniem do organizmu dostają się energia i substancje, bez których tkanka mięśniowa nie rozwija się prawidłowo.

Masa mięśniowa wzrasta tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy podstawowe składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. W przypadku ich braku mięśnie przestają rosnąć.

Osobie, która nie dąży do celu jakim jest napompowanie wystarczą trzy posiłki dziennie. Ten rodzaj programu nie jest odpowiedni dla kulturystów, ponieważ długie przerwy między posiłkami prowadzą do braku składników odżywczych.

Powinien jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny - 5-6 razy dziennie. Tryb ten pozwala organizmowi sportowca łatwiej przetwarzać żywność i otrzymywać wszystkie składniki odżywcze potrzebne do ciągłej pracy nad budowaniem mięśni.

Zawartość kalorii w żywności

Podstawowa zasada budowania masy mięśniowej: zawsze wiedz, ile kalorii spożywasz dziennie. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć sukcesu.

Mięśnie rosną, gdy kalorie dostają się do organizmu.Ale tylko pewna jego część jest wydawana na rozwój masy mięśniowej. Dlatego wartość energetyczna codziennej diety powinna przekraczać ilość spalonych kalorii.

Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów

Dobrze skonstruowany stosunek składników odżywczych pozwala na stworzenie zdrowej diety na przyrost masy ciała:

• ilość białek - 30-35%;
• tłuszcze - 10-20% diety;
• węglowodany stanowią większość menu - 50-60%.

Obecność luki 5-10% wskazuje, że dokładny stosunek BZHU jest ustalany i dostosowywany indywidualnie w zależności od cech ciała i celów.

Woda

Brak wody w organizmie obarczony jest brakiem postępów w pracy nad masą mięśniową. Średnie dzienne spożycie dla kulturystów wynosi od 2 do 4 litrów, w zależności od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia – zakłóca to naturalny proces trawienie i wchłanianie składników odżywczych, nie pozwala na pełną pracę układu trawiennego. Płyn spożywa się pomiędzy posiłkami.

Wartość odżywcza i skład chemiczny kaszy gryczanej

Zawartość kalorii w kulturystyce jest istotna: jak ustalić odpowiednią wielkość porcji - zważ kaszę gryczaną i oblicz liczbę kalorii, biorąc pod uwagę fakt, że wartość odżywcza kaszy gryczanej wynosi 346 kcal na 100 g produktu.

Skład BJU i inne elementy:

• białka - 11,73 g;
• węglowodany - 75 g;
• tłuszcze - 2,71 g;
• woda - 8,41 g;
• popiół - 2,2 g.

Skład chemiczny gryki:

• witaminy — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• pierwiastki śladowe - wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan, selen, jod, kobalt, siarka, nikiel, tytan, chrom, molibden, fluor, chlor;
• kwasy - foliowy, pantotenowy.

Czy na kaszy gryczanej w ogóle można nabrać masy mięśniowej?

Czy kulturyści mogą jeść kaszę gryczaną? Kasza gryczana jest zdrowym węglowodanem, który dodaje organizmowi energii i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby każdy sportowiec miał to zboże w swojej diecie.

Kasza gryczana przed treningiem pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz zapewnia uczucie sytości na długi czas. Gryka jest źródłem białka roślinnego i niezbędnych aminokwasów, zwiększa aktywność procesów metabolicznych i pomaga „spalić” złogi tłuszczu.

Odniesienie. Nasiona gryki są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy – 100 g zawiera 26% dziennej wartości błonnika.

Miejsce kaszy gryczanej w diecie kulturysty

Zboża wchodzą w skład menu kulturystów ze względu na swoje zalety, bogatą zawartość witamin i mikroelementów. Ważne jest jednak poznanie zawiłości wyboru tego produktu, jego przygotowania i stosowania.

Kaszę gryczaną dla sportowców wybiera się jako lekką lub premium z obecnością zielonych ziaren. Takie zboża poddawane są mniejszej obróbce cieplnej i zachowują większość cennych substancji.

Notatka! Na półkach sklepowych pojawiają się opakowania kaszy gryczanej z napisem „Polecane przez Stowarzyszenie Trenerów Fitness”. Produkty takie różnią się od klasycznych wyższą zawartością składników odżywczych. Ale cena takich zbóż jest znacznie wyższa.

Korzyść

Kasza gryczana jest przydatna nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które nie budują celowo mięśni.

Cenne właściwości kultury:

• powolny spadek poziomu cukru we krwi;
• lepszy apetyt;
• oczyszczenie;
• obniżenie poziomu złego cholesterolu;
• pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi;
• usunięcie nadmiaru płynu z organizmu;
• Rutyna zawarta w kaszy gryczanej pomaga leczyć hemoroidy.

Uprawa gryki nie wymaga stosowania nawozów chemicznych. Dlatego uważany jest za produkt przyjazny dla środowiska, o wysokiej zawartości wolnych węglowodanów.

Metody użycia

Jakakolwiek obróbka cieplna gryki niszczy część składników odżywczych. Sportowcy stosują inną metodę - moczą płatki, aby szybko się ugotowały:

1. Płatki umieszcza się w głębokim rondlu i dokładnie myje kilka razy, aż woda będzie czysta.
2. Po umyciu kaszę gryczaną moczy się w czystej wodzie pitnej przez 2-3 godziny.
3. W tym czasie produkt wchłania płyn. Gotuje się przez 3-4 minuty z dodatkiem niewielkiej ilości wody.

Tak przygotowana kasza gryczana zachowuje w jak największym stopniu swoje właściwości odżywcze. Kaszę gryczaną na wzrost mięśni je się z warzywami: fasolką szparagową, groszkiem, szparagami, brokułami. W takim połączeniu jelita efektywniej wchłaniają płatki zbożowe.

Przepisy na kaszę gryczaną dla sportowców

Po treningu zapotrzebowanie organizmu kulturysty na białko wzrasta (szczególnie w ciągu pierwszych pół godziny). Kasza gryczana rekompensuje brak tego ważnego elementu.

Oferujemy kilka przepisów na kaszę gryczaną na przyrost masy ciała, szczególnie dla kulturystów.

Kasza gryczana w stylu kupieckim z mięsem

Składniki:

• gryka;
• chude mięso wołowe;
• cebula;
• marchewka;
• sól;
• mielone ziele angielskie;
• liść laurowy;
• woda;
• zieleń.

Uwaga: wszystkie składniki tego przepisu są brane pod uwagę do smaku, nie ma ścisłych proporcji.

Metoda gotowania:

1. Posiekaj cebulę i zetrzyj marchewki.
2. Mięso pokroić w małe kostki.
3. Na głęboką patelnię wlać odrobinę oleju słonecznikowego i smażyć cebulę, marchewkę i mięso na średnim ogniu przez 10 minut.
4. Dodać trochę wody, pieprzu, soli i dodać liść laurowy. Przykryć pokrywką i dusić na małym ogniu przez 20 minut.
5. Kaszę gryczaną przygotuj osobno – ugotuj ją klasycznie lub przez namoczenie.
6. Do mięsa dodać ugotowaną kaszę gryczaną i wymieszać. Przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 2-3 minuty.
7. Podczas serwowania posyp drobno posiekanymi ziołami.

Kasza gryczana z grzybami

Składniki:

• kasza gryczana - 1 szklanka;
• pieczarki - 300 g;
• cebula - 1 szt .;
• sól dla smaku;
• olej roślinny.

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną opłukać, zalać dwiema szklankami zimnej wody pitnej, dodać 1 łyżeczkę. sól bez zjeżdżalni. Postawić na ogniu, doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na małym ogniu przez 20-25 minut.
2. Cebulę posiekaj i smaż na patelni z olejem roślinnym, aż będzie przezroczysta.
3. Pieczarki pokroić według uznania, dodać do cebuli, lekko posolić i smażyć na małym ogniu przez 15 minut.
4. Wymieszaj grzyby z kaszą gryczaną.

Kasza gryczana z mlekiem

Składniki:

• kasza gryczana - 1 szklanka;
• mleko 2,5% - 0,5 l;
• sól dla smaku;
• cukier - do smaku.

Przygotowanie:

1. Opłucz płatki, moczyć przez 2-3 godziny w czystej wodzie. Dodaj szczyptę soli.
2. Umieść mleko na kuchence na średnim ogniu. Gdy zacznie wrzeć, zdejmij z ognia.
3. Kaszę gryczaną wyjąć z wody, dodać ciepłe mleko i dosłodzić do smaku.

Opinie

Jako przykład podam recenzję kulturysty Artema Kharchenko, lat 24: «Uważam grykę za jeden z głównych pokarmów wspomagających przyrost masy mięśniowej. Kultystyką zajmuję się od 6 lat i przez cały ten czas kasza gryczana niezmiennie pojawia się w moim sportowym jadłospisie. Kasza gryczana jest uniwersalna, stosują ją zarówno weganie, jak i mięsożerni sportowcy. Dla mnie osobiście takie płatki smakują lepiej z kwaśną śmietaną.”

Zostaw swoją opinię w komentarzach pod artykułem

Wniosek

Kasza gryczana jest pożywną, smaczną i pełną przydatnych mikro- i makroelementów potrzebną ludzkiemu organizmowi.Przygotowanie zajmuje trochę czasu. Produkt przydatny dla osób odchudzających się i zdecydowanie wpisujący się w jadłospis kulturystów. W razie potrzeby kaszę gryczaną łączy się z różnymi warzywami, grzybami i mięsem.