Jaka jest zawartość kalorii w mango i jakie są jego zalety i szkody?

Mango to popularny owoc egzotyczny, który w Indiach nazywany jest „królewskim”. Drzewa mango uprawiane są na skalę przemysłową w Azji, Ameryce Południowej, wielu krajach Afryki, a nawet w Europie (np. na Wyspach Kanaryjskich, część Hiszpanii). Produkty importowane często znajdują się na półkach krajowych sklepów. Powiemy Ci bardziej szczegółowo, dlaczego owoc ten jest korzystny, czy jego spożywanie szkodzi sylwetce i jak wybrać dojrzałe, soczyste i smaczne mango.

Zawartość kalorii, zawartość tłuszczu w diecie i indeks glikemiczny

100 g świeżych owoców zawiera:

• 60 kcal;
• 0,8 g białek;
• 0,4 g tłuszczu;
• 13,4 g węglowodanów;
• 1,6 g błonnika;
• 83 g wody.

Indeks glikemiczny wynosi 55 jednostek - owoc zawiera wystarczającą ilość węglowodanów prostych, które powodują skok poziomu glukozy we krwi. Jest to wartość graniczna pomiędzy średnim i niskim IG. I choć produkt nie jest niebezpieczny dla osób chorych na cukrzycę, to nadal nie zaleca się jego spożywania w dużych ilościach.

Skład węglowodanów dojrzałych i niedojrzałych owoców różni się:

• W miarę dojrzewania owocu zawarta w owocu skrobia zamienia się w sacharozę, maltozę i glukozę – stąd słodki smak produktu;
• zielone mango jest bogate w pektynę, węglowodany złożone – gdy tylko uformuje się twarda skorupa, ilość tej substancji maleje.

Dojrzałe mango składa się głównie z prostych, szybko przyswajalnych węglowodanów.Niedojrzałe owoce zawierają więcej błonnika pokarmowego, jednak ze względu na dużą zawartość kwasów (cytrynowego, szczawiowego, jabłkowego i bursztynowego) oraz brak cukrów ich smak jest niski.

Skład witamin i minerałów

Jakie witaminy znajdują się w 100 g miąższu:

• A – 54 mcg (w tym beta-karoten – 0,64 mg);
• B1 – 0,028 mg;
• B2 – 0,038 mg;
• B4 – 7,6 mg;
• B5 – 0,197 mg;
• B6 – 0,119 mg;
• B9 – 43 mcg;
• C - 36,4 mg;
• E - 0,9 mg;
• K - 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

W aromacie i smaku niedojrzałego mango ma wyraźną nutę marchewki. I to wcale nie przypadek – oba produkty są bogate w karoten (prowitaminę A) – pigment nadający charakterystyczny pomarańczowy kolor.

Mango zawiera niewiele minerałów w 100g:

• potas – 168 mg;
• fosfor - 14 mg;
• wapń – 11 mg;
• magnez – 10 mg;
• miedź – 111 mcg;
• żelazo - 0,16 mg;
• cynk – 0,09 mg;
• mangan - 0,063 mg.

100 g owoców uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy o 40%, miedź o 11%.

Zawartość kalorii w jednym mango

Masa przeciętnego owocu wynosi od 200 do 300 g, bez pestek i skórki nieco mniej - 150–275 g. Pod względem kalorii jest to około 90–165 kcal w jednym owocu.

Ile kalorii mają przetworzone owoce?

Sok z mango zawiera 50 kcal w 100 ml. Jednak niższa zawartość kalorii w porównaniu do całego owocu nie powinna wprowadzać w błąd: sok zawiera więcej węglowodanów (aż 14 g), a błonnika praktycznie nie ma.

Suszone mango charakteryzuje się dużą zawartością cukrów, co zwiększa kaloryczność produktu – 314 kcal na 100 g. Dżem z tego owocu jest nieco mniej kaloryczny (260 kcal na 100 g), ale cukier dodany podczas gotowania nie zwiększa walorów użytkowych produktu.

To samo tyczy się mango w puszkach: choć wartość energetyczna i odżywcza jest zbliżona do świeżych owoców (64 kcal i 14 g węglowodanów), to w trakcie przetwarzania skład witaminowo-mineralny ulega zauważalnemu ubożeniu.

Czy mango jest odpowiednie dla osób odchudzających się i w jakiej formie?

Mango to wierny sojusznik w walce z nadwagą:

• zawiera niewiele kalorii i praktycznie nie zawiera tłuszczu (mniej niż 1%);
• dzięki zawartym w składzie naturalnym cukrom tłumi ochotę na słodycze;
• jego zastosowanie usuwa nadmiar płynu z organizmu;
• owoc poprawia trawienie i pobudza procesy metaboliczne.

Istotną wadą produktu jest brak białka (głównego budulca komórek organizmu). Jak najlepiej jeść mango na diecie? Aby zrekompensować niedobory białka, dietetycy zalecają spożywanie owoców z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi lub dodawanie ich do chudego mięsa, drobiu i ryb. Tak więc koktajl mleczno-mango nadaje się na lekką przekąskę, a pierś z kurczaka z warzywami i owocami na obiad.

Korzyści i szkody mango

W krajach, w których rośnie ten egzotyczny owoc, jest on powszechnie stosowany w celach leczniczych. Dobroczynne właściwości mango:

• wzmacnia układ odpornościowy;
• łagodzi napięcie nerwowe i poprawia nastrój;
• ma działanie przeciwutleniające;
• stymuluje aktywność nerek i jelit;
• wzmacnia naczynia krwionośne, zatrzymuje krwawienie;
• obniża poziom cholesterolu;
• wskazany przy słabym wzroku;
• reguluje ciśnienie krwi;
• zapobiega odwodnieniu (utrzymuje równowagę elektrolitową, wodną i kwasowo-zasadową);
• uważany za naturalny afrodyzjak.

Przeciwwskazania

Pomimo imponującej listy korzystnych efektów, owoc ma przeciwwskazania i ograniczenia w stosowaniu:

• ma silne działanie alergizujące;
• w niedojrzałej formie powoduje niestrawność, kolkę jelitową;
• nadmierne spożycie prowadzi do zaparć i gorączki;
• w połączeniu z alkoholem podrażnia błonę śluzową żołądka.

Zalecane dzienne spożycie to nie więcej niż 2 owoce dziennie.

Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku niedojrzałych owoców, ponieważ ich skórka zawiera oleistą toksynę urushiol. Tą samą substancją charakteryzują się orzechy nerkowca, dlatego zbieracze mango i orzechów podczas pracy z nimi noszą rękawiczki.

Jak prawidłowo wybrać i przechowywać

Owoce przeznaczone na import zbiera się, gdy nie są jeszcze dojrzałe, aby nie zepsuły się w transporcie. Dlatego rosyjskie sklepy często sprzedają „zielone” (pod względem dojrzałości) mango. Jednak skupianie się wyłącznie na kolorze skórki nie zawsze jest mądre, ponieważ istnieje ponad 300 odmian mango, a każda z nich ma swój własny kolor, w tym ciemnozielony. Najbardziej niezawodnym sygnałem dojrzałości owoców jest ich zapach.

Aby wybrać wystarczająco dojrzałe, ale nie zepsute mango, skup się na następujących kryteriach:

1. Aromat powinien być mocny i słodki. Nuty alkoholowe sygnalizują, że w owocach rozpoczęły się procesy fermentacji.
2. Preferowana jest gładka skórka z charakterystycznym błyszczącym połyskiem i małymi brązowymi plamkami. Jeśli owoc pokryty jest siecią drobnych zmarszczek, najprawdopodobniej jest przejrzały i nie będzie długo przechowywany.
3. Jeśli naciśniesz owoc, powstałe wgniecenie powinno szybko się wyrównać. Utrata elastyczności jest charakterystyczna dla mango, które zaczyna się pogarszać.

Czasami lepiej kupić owoc lekko niedojrzały niż przejrzały, gdyż nie będzie trudno doprowadzić go do „kondycjonowania” w domu.Aby to zrobić, zawiń owoc w papier lub suchą szmatkę i pozostaw na kilka dni w miejscu chronionym przed światłem.

Ważny! Mango jest wrażliwe na zimno, więc tak składowanie wymagana jest temperatura co najmniej +10...+13°C i wilgotność około 90-95%. W takich warunkach owoce zachowują świeżość aż do 30 dni.

Do lodówki wysyłane są tylko te owoce, które zostały już pokrojone, a ich trwałość wynosi 24 godziny. Aby zapobiec ściemnieniu rany i skórki, mango skrop sokiem z cytryny i zawiń w folię spożywczą.

Jeśli nie możesz zjeść owocu w ciągu jednego dnia, lepiej go zamrozić lub dodać do konfitury. Zamrożone mango można przechowywać przez 2-3 miesiące bez utraty smaku i korzystnych właściwości.

Wniosek

Nie bez powodu mango cieszy się miłością i uznaniem w różnych częściach świata. W gorących krajach ten smaczny i soczysty owoc zapobiega odwodnieniu, a podczas rosyjskiej zimy uzupełnia zapas witamin, zwłaszcza kwasu askorbinowego. Owoc zawiera niewiele kalorii i nadaje się do żywienia dietetycznego, ale lepiej jest łączyć go z pokarmami białkowymi.

Najpewniejszym sposobem wyboru dojrzałego owocu jest skupienie się na zapachu. Niedojrzałe mango doprowadza się do pożądanego stanu w temperaturze pokojowej w miejscu chronionym przed światłem.